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Salus Blog - Addominali Isometrici
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I migliori esercizi addominali isometrici per avere una pancia piatta

Gli esercizi addominali isometrici sono perfetti da svolgere in casa o all’aperto. Essi tonificano senza aumentare la massa muscolare e soprattutto non richiedono sforzi eccessivi e movimenti articolari che potrebbero causare strappi.  Vengono eseguiti a corpo libero e si possono praticare in qualsiasi momento della giornata. Aiutano ad ottenere immediati benefici e se svolti in modo corretto e regolare si possono ottenere un fisico tonico ed una postura meravigliosa.

Questi esercizi per addominali sono molto efficaci e contribuiscono a rendere la pancia piatta, sono perfetti per chi ha poco tempo da dedicare all’esercizio fisico e sono altrettanto utili da integrare ad altri tipi di allenamento.

Che cosa sono gli esercizi isometrici?

Isometrico è una parola che deriva dal greco ed è composta dalle parole “Isos” e “metria”, che significano rispettivamente uguale e misura. Questa definizione deriva dal fatto che nello svolgere questi esercizi l’angolo dell’articolazione e la lunghezza del muscolo non cambiano.

Con gli esercizi isometrici addominali si effettuano contrazioni muscolari statiche, senza sottoporre i muscoli ad un allungamento e senza usare pesi e carichi da spostare, in modo tale da evitare un affaticamento eccessivo delle fibre muscolari.

Il corpo stesso diventa il carico che si utilizza per il lavoro. Proprio per questo motivo questi esercizi sono particolarmente indicati per la riabilitazione.

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Esercizi isometrici di superamento e di cedimento: che differenza c’è?

Gli esercizi isometrici si dividono tra esercizi isometrici di superamento e di cedimento.

  • Nella contrazione isometrica di cedimento i muscoli e le articolazioni si mantengono volontariamente in tensione, rimanendo immobili per un certo tempo e opponendosi alla resistenza. Si mantiene il carico ad una certa altezza, mentre l’angolo dell’articolazione resta fisso.
  • Nella contrazione isometrica di superamento si applica la forza al massimo delle possibilità e si contrae la muscolatura in modo intenso, cercando di superare la resistenza applicata ad un oggetto o un peso elevato immobile.

A cosa servono gli esercizi isometrici?

Gli esercizi isometrici addominali, se eseguiti in modo costante, permettono di avere dei risultati estetici straordinari. Infatti, le fibre muscolari sviluppano maggior potenza e sono molto utili per avere maggior resistenza e forza. Questo genere di esercizi si può tranquillamente svolgere in appartamento in quanto non richiede l’impiego di attrezzi particolari e non necessita di spazio, infatti si svolgono da fermi sfruttando il peso del corpo.

I vantaggi della contrazione isometrica sono molteplici:

  • aumentano la capacità lavorativa, aiutano nel recupero fisico;
  • riducono la compensazione muscolare;
  • aumentano l’efficienza neuromuscolare e le qualità intrinseche dei tendini;
  • migliorano la circolazione sanguigna;
  • rafforzano la struttura muscolo scheletrica.

Tuttavia, va tenuto in considerazione che sono sconsigliati per chi soffre di pressione alta e per chi soffre di particolari infiammazioni articolari.

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I 5 migliori esercizi isometrici per addominali

Questi esercizi consistono nel far contrarre le fibre muscolari in un preciso intervallo di tempo: l’estensione del muscolo non cambia e una volta stabilita la posizione bisogna mantenerla per almeno 30 secondi. In questo modo si rinforza e si attiva la fascia dei muscoli addominali pur rimanendo fermi.

L’esercizio di isometria addominali più conosciuto è il plank, che è un esercizio molto efficace anche se non amato da tutti, in quanto è un esercizio piuttosto impegnativo.

Anche alcuni esercizi tipici del pilates sono perfetti per eseguire addominali in isometria.

  1. Plank: mantenere la schiena piatta e allineare le spalle alle ginocchia, i gomiti sono appoggiati a terra e si possono tenere i piedi uniti che devono poggiare sugli alluci, si possono divaricare al massimo le gambe. La schiena deve rimanere dritta, le gambe devono rimanere tese e il corpo rimane parallelo al pavimento. Bisogna evitare di abbassare il bacino e non caricare troppo il peso sulle spalle.
  2. Plank laterale o side plank: partire in posizione plank, spingere con la mano sinistra e far ruotare il corpo verso destra sovrapponendo i piedi l’un l’altro. Stendere il braccio verso il soffitto e spingere il fianco verso l’alto. Mantenere questa posizione almeno 30 secondi e ripetere sul lato opposto tornando alla posizione di plank.
  3. Plank con abduzione alla gamba: sempre partendo dalla posizione inziale del plank, controllando di avere allineate spalle con bacino, allargare una gamba verso l’esterno senza poggiare a terra. Ripetere con l’altra gamba
  4. Teaser: iniziare con le gambe distese unite in posizione supina e le braccia dietro la testa staccate di circa una spanna dal pavimento, espirando portare le gambe e il busto simultaneamente in modo da formare una V cercando di mantenere l’equilibrio e allungandosi verso l’alto. Mantenere la posizione in equilibrio sul sacro evitando di trattenere il respiro.
  5. Superman da terra: Bisogna partire sdraiati sulla pancia con le braccia allungate sopra la testa e le gambe devono essere tese con le punte dei piedi che devono essere ben poggiate a terra. Contrarre i glutei e sollevare sia le gambe che la zona lombare cercando di mantenere la posizione.

Con gli addominali isometrici si migliora la muscolatura dell’addome, ottenendo benefici non solo a livello estetico, ma anche per quanto riguarda la digestione.

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