Seguici su:
Salus Blog - Alimentazione dello sportivo
SALUS BLOG
SALUS BLOG

Alimentazione dello sportivo: cosa mangiare prima e dopo gli allenamenti

L’alimentazione dello sportivo prevede di attuare delle semplici accortezze che riguardano gli alimenti da introdurre quotidianamente nella dieta.

Alla base deve essere considerata un’alimentazione sana e bilanciata, che preveda tutti i nutrienti fondamentali per la propria salute e per allenarsi in maniera efficace.

Non esistono delle linee guida standard da seguire, in quanto gli alimenti da assumere possono variare in base all’età, allo sport praticato, all’intensità di allenamento e agli obiettivi da perseguire.

Tuttavia, introdurre specifici alimenti e nutrienti prima e dopo l’allenamento può essere di aiuto per raggiungere i risultati attesi e mantenersi in salute.

Come l’alimentazione influisce sull’allenamento

L’alimentazione è l’elemento fondamentale per una pratica sportiva efficace.

Influenza le prestazioni, l’energia, il recupero, la forza e lo sviluppo della massa muscolare o la perdita di tessuto adiposo.

Per questa ragione non è consigliabile saltare i pasti prima e dopo una sessione di allenamento, ma consumare almeno un piccolo snack.

Gli alimenti introdotti dipendono dalla tipologia dell’allenamento, dalla frequenza e anche dai risultati che si vogliono conseguire.

Ad esempio, si potrebbe voler ridurre la propria massa adiposa oppure aumentare la massa muscolare: trattandosi di obiettivi molto diversi, anche gli alimenti e la quantità da consumare non possono essere gli stessi.

In generale un’attività fisica massiccia richiede il giusto apporto di carboidrati, che sono la fonte energetica principale per l’organismo.

Se l’allenamento è mirato all’aumento della massa muscolare, oltre ai carboidrati, dovrà essere consumato un quantitativo sufficiente di proteine, per potenziare i muscoli.

Infine, l’apporto giornaliero di acqua dovrebbe essere sempre superiore a 1,5 l, da aumentare dopo un’intensa attività fisica, per reintegrare i liquidi e gli elettroliti persi.

Salus Blog - Alimentazione dello sportivo

Alimenti da assumere prima dell’allenamento

Indipendentemente dalla tipologia di allenamento che si intende svolgere, è bene ricordare di consumare almeno un pasto o uno snack prima della sessione.

È consigliabile fare il pasto circa 2 o 3 ore prima del workout e consumare un piccolo snack pochi minuti prima di iniziare l’allenamento.

I nutrienti da preferire sono i carboidrati, preferibilmente da pane integrale, riso o cereali integrali e pasta integrale.

Questi elementi sono fondamentali in quanto forniscono le energie necessarie a lento rilascio che permetteranno di migliorare le performance durante l’allenamento.

Quando si è di fretta e si ha la possibilità di mangiare solo prima di allenarsi, è consigliabile consumare della frutta, che consente un rilascio di zuccheri immediato, senza però appesantirsi.

Gli alimenti da evitare prima di fare sport dovrebbero essere i cibi troppo grassi e le proteine, che impiegano più tempo per essere digeriti e non forniscono le energie necessarie durante l’allenamento.

Anche l’idratazione è importante: è consigliabile bere molta acqua durante la giornata, ma non in dosi eccessive nei 30 minuti che precedono l’allenamento.

Nutrienti in base all’attività sportiva nel pre-workout

L’allenamento cardio e quello incentrato sulla forza muscolare prevedono il raggiungimento di risultati diversi.

Per questa ragione anche la dieta e i nutrienti introdotti possono essere diversi.

  • Cardio: quanto l’intento è quello di bruciare grassi, l’ideale sarebbe mangiare circa 2 o 3 ore prima dell’allenamento e, pochi minuti prima, introdurre una piccola porzione di carboidrati o frutta;
  • Potenza muscolare: quando si vuole aumentare la massa magra, è consigliabile nuovamente consumare il pasto circa 2 o 3 ore prima del workout, in cui però i carboidrati abbiano un quantitativo circa del doppio delle proteine.
    Pochi minuti prima dell’allenamento possono essere introdotte proteine, meglio se liquide, per aumentare la resistenza muscolare.
Salus Blog - Alimentazione dello sportivo

Alimenti da assumere dopo l’allenamento

Che l’intento sia quello di perdere peso, di sviluppare la massa muscolare o semplicemente di mantenersi in salute, è opportuno introdurre i nutrienti necessari dopo la sessione di allenamento.

Saltare il pasto dopo l’allenamento comporterebbe il catabolismo muscolare, che avviene quando il corpo, in assenza di riserve, smantella le proteine del muscolo, consumando massa magra.

Entro 15 minuti dopo l’attività fisica possono essere consumati alimenti come frutta o carboidrati, anche complessi, per reintegrare le energie necessarie e consentire la fase di recupero muscolare.

Dopo circa un’ora possono essere consumate anche proteine e grassi.

Nutrienti in base all’attività sportiva nel post-workout

Anche dopo la sessione di allenamento si deve optare per i giusti alimenti da consumare, in base al risultato atteso.

  • Cardio: è consigliabile consumare uno snack in cui il quantitativo di carboidrati e proteine sia alla pari, per reintegrare le energie necessarie ed evitare il catabolismo muscolare.
    Il pasto successivo dovrebbe essere a base di proteine e fibre;
  • Potenziamento muscolare: un’intensa sollecitazione del muscolo provoca dei micro-traumi, necessari allo sviluppo di nuove fasce muscolari. Ciò permette l’aumento della massa muscolare, ma solo se supportato dai giusti nutrienti. Per questo è consigliabile consumare uno snack subito dopo l’allenamento, a base di proteine e carboidrati, con un quantitativo pari a 2:1 rispettivamente.
    Il pasto successivo dovrebbe comprendere carboidrati, proteine e grassi.
Condividi questo post
Condividi su facebook
Condividi su twitter
Condividi su linkedin
Condividi su pinterest
Condividi su print
Condividi su email