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Una dieta non equilibrata e un errato apporto di fibre possono provocare diversi disturbi di carattere digestivo. Difficilmente tenuta in considerazione, la fibra alimentare è importantissima per la salute, in quanto favorisce la digestione, il movimento gastrico e il corretto funzionamento dell’intestino. Una dieta equilibrata deve prevedere un giusto apporto di nutrienti principali, ma anche e soprattutto di fibra alimentare. Una carenza di questo elemento può portare a fenomeni di indigestione, soprattutto nei bambini, a squilibri intestinali, difficoltà digestive e alterazione della flora batterica.
Le fibre sono presenti in alimenti di origine vegetale come la frutta, la verdura, i legumi, i cereali integrali e la frutta a guscio. Di seguito vediamone le proprietà e i benefici.
La fibra alimentare è un nutriente che gli enzimi non riescono a digerire e assimilare, risultando quindi irrilevante dal punto di vista nutrizionale. Essa fa parte dei carboidrati e conferisce un senso di sazietà, bloccando la fame, ma senza apportare calorie rilevanti. Per questo l’aumento di fibra nelle diete è particolarmente consigliato.
Le fibre si definiscono solubili quando, a contatto con l’acqua, creano una massa gelatinosa e regalano sazietà, regolando l’assorbimento di zuccheri e grassi. Esse si trovano nella buccia della frutta, nell’avena, nei legumi, nelle patate e nelle carote.
Le fibre insolubili, al contrario, assorbono molta acqua e aumentano il volume delle feci, diventando responsabili del miglioramento della mobilità intestinale. Le fibre insolubili si trovano in tutti i cibi integrali, nelle noci e nei cavoli. Vi sono poi eccezioni, abbastanza rare, come i carciofi, che le contengono entrambe.
Come già anticipato, le fibre sono importantissime per favorire il benessere gastrointestinale: grazie infatti all’agevolazione del processo digestivo che queste generano, vengono ridotte le problematiche legate alla dispepsia e alla stitichezza cronica. Ma le fibre hanno anche altri benefici, come la diminuzione del colesterolo totale e di quello definito ‘cattivo’ (LDL), grazie alla presenza dei betaglucani, polisaccaridi indigeribili, fonte di fibre solubili. Altro beneficio è quello legato soprattutto alla fibra alimentare solubile, la quale riesce a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e quindi a tenere bassa la glicemia. Consumare un pasto ricco di carboidrati, ma con altrettanta quantità di fibra solubile, rallenta l’assorbimento degli zuccheri riducendo la richiesta di insulina al pancreas (ottimo effetto protettivo contro le malattie come il diabete). Le fibre alimentari sono anche amiche della dieta, in quanto bloccano gli attacchi di fame e favoriscono il senso di sazietà.
Gli alimenti ricchi di fibre sono di origine vegetale, quindi soprattutto frutta e verdura, ma non bisogna dimenticare altre fonti di fibra come legumi e cereali integrali, con cui si possono preparare tantissime ricette, fredde e calde (insalata di legumi e cereali, polpette di fagioli o ceci, hummus ecc.). Ottima anche la frutta secca a guscio: basti pensare che 100 gr di mandorle contengono quasi 13 gr di fibra e le castagne secche quasi 14gr (la metà del fabbisogno giornaliero di fibra consigliato.)
Il consumo raccomandato di fibra è di circa 30 grammi al giorno. Per raggiungere tale quantità è sufficiente prevedere almeno 5 porzioni di frutta e verdura, distribuite nei pasti principali (colazione, pranzo e cena) e in 2 merende, consumando ad esempio frutta secca o snack a base di cereali.
Attenzione, però, al corretto inserimento delle fibre nella propria dieta: un cambiamento repentino potrebbe portare squilibri gastrointestinali, soprattutto in chi soffre di colon irritabile.
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