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Calcolo fabbisogno proteico: come farlo e a cosa serve

Eseguire correttamente il calcolo fabbisogno proteico può essere utile per raggiungere la forma fisica desiderata o per moderare l’apporto delle proteine attraverso l’alimentazione e prevenire alcune patologie ad esso legate.

La quantità di proteine da assumere può variare in base a diversi fattori individuali e, più in generale, al proprio stile di vita. In base alla situazione più specifica può essere individuato il fabbisogno proteico giornaliero grazie ad alcuni semplici calcoli oppure, più nel dettaglio, all’uso di un calcolatore.

Calcola il tuo fabbisogno proteico

Il tuo fabbisogno proteico

Qual è la funzione delle proteine e perché sono importanti

Le proteine sono molecole biologiche essenziali per il funzionamento del nostro organismo. Sono composte da sequenze di amminoacidi, che si legano per formare una catena attraverso legami peptidici.

Tra gli amminoacidi vi sono alcuni detti essenziali che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente. Per questa ragione devono essere assunti attraverso l’alimentazione quotidiana.

Le proteine svolgono funzioni essenziali nel nostro organismo, quali:

  • funzione di sostegno, in quanto costituiscono il collagene del tessuto connettivo e la cheratina delle unghie e dei capelli;
  • funzione di trasporto, ad esempio dell’emoglobina contenuta nei globuli rossi del sangue;
  • funzione di deposito, in quanto si occupano, ad esempio, di catturare il ferro a seguito della distruzione dei globuli rossi vecchi;
  • funzione contrattile, in quanto permettono la contrazione e l’allungamento muscolare;
  • funzione energetica degli enzimi, che permette di accelerare le reazioni biologiche lente con un dispendio energetico minore.

È evidente, quindi, che per mantenere attive le funzioni dell’organismo, deve essere apportato il giusto quantitativo di proteine. Attraverso il calcolo fabbisogno proteico conoscere i grammi di proteine assunti nella dieta può essere più semplice.

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Perché calcolare le proteine quotidiane

Monitorare gli alimenti che si assumono quotidianamente è importante per riuscire a mantenere un’alimentazione equilibrata e bilanciata e, più in generale, uno stile di vita sano.

Nello specifico, l’apporto proteico nell’alimentazione può variare in base a diversi fattori:

  • Malattie che rendono necessaria l’assunzione limitata di proteine. Tra queste si riscontrano la malattia da reflusso gastroesofageo, malattie renali, epatiche e diabete o altre disfunzioni per cui un apporto proteico eccessivo può causare complicazioni;
  • Riduzione o mantenimento del peso corporeo, per le quali è necessario evitare il consumo di alimenti molto proteici in quantità elevate. Infatti, quando non si effettua un’attività sportiva sufficiente, le proteine, essenziali per la costruzione dei muscoli, vengono trasformate in grassi.
    Questo comporta, di conseguenza, un aumento del peso;
  • Aumento della massa muscolare, per il quale il giusto apporto proteico, accompagnato da attività fisica mirata, è essenziale.
    Infatti, maggiore è l’intensità dell’allenamento e maggiore è la quantità di proteine che bisogna assumere.

Come calcolare il fabbisogno proteico giornaliero

Il fabbisogno proteico non è unico per tutti, ma può cambiare da soggetto a soggetto in base a diversi fattori: il peso, l’obiettivo della forma fisica, il livello di attività fisica e, per una donna, se è in gravidanza o meno.

In generale la quantità di proteine giornaliera da assumere per chi ha uno stile di vita più sedentario va da 0,8 a 1,2 g di proteine giornaliere per peso corporeo.

La quantità sale intorno a 1,5-1,8 g per chi pratica abitualmente un’attività fisica di media intensità, fino a 2-3 g di proteine per peso corporeo per chi svolge allenamenti intensivi come il body building, mirati all’aumento della massa muscolare.

Nello specifico, per chi svolge attività fisica a livello amatoriale, per circa una o due ore la settimana, con una bassa intensità e sollecitazione muscolare, il consiglio è di assumere circa 1,2-1,4 g di proteine giornaliere per kg di peso.

Per gli atleti che, invece, eseguono sessioni di allenamento di alto livello di intensità, con sforzi muscolari mediamente intensi a prevalenza aerobica, il fabbisogno proteico si innalza intorno a 1,3-1,6 g.

Quando l’alimentazione è, invece, rivolta all’aumento della massa magra, combinata ad un allenamento giornaliero che mira a sollecitare in maniera intensa i muscoli, il quantitativo può raggiungere, in base alle proprie esigenze, 2,5-3 g. In questo caso l’atleta dedica circa una o due ore di allenamento giornaliero specifico per aumentare il volume muscolare.

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Calcolo fabbisogno proteico e attività sportiva

Quando l’obiettivo è quello di aumentare la propria massa muscolare e costruire il proprio fisico, il calcolo fabbisogno proteico è molto importante.

Infatti, sono proprio le proteine che aiutano lo sviluppo del muscolo e permettono di raggiungere la forma fisica tanto desiderata.

Per aumentare la massa magra è necessario combinare l’attività fisica ad una corretta alimentazione. Durante l’allenamento, infatti, i muscoli vengono sottoposti a processi di catabolismo, che comportano una micro distruzione muscolare, e anabolismo che, invece, generano la loro ricostruzione.

In questo modo il tessuto muscolare viene ricostruito grazie alle proteine, che rappresentano i mattoncini essenziali da cui la massa magra viene costituita.

Per questa ragione è importante introdurre l’apporto sufficiente, in base alla frequenza e all’intensità del proprio allenamento, evitando di eccedere. In quest’ultimo caso, la propria forma fisica potrebbe essere compromessa dalla comparsa di disfunzioni causate da un apporto proteico troppo elevato.

Come assumere le proteine

Come tutti gli altri macronutrienti, le proteine sono assunte principalmente attraverso l’alimentazione.

Gli alimenti con in cui la disponibilità proteica è maggiore sono la carne, il pesce, le uova, i latticini e i formaggi, ma non solo. Per chi predilige, infatti, una dieta vegana o vegetariana, è possibile consumare legumi e altri prodotti derivati come tofu, seitan e tempeh. Anche le bevande di origine vegetale alla soia garantiscono un apporto proteico.

Più in generale, però, va ricordato che una percentuale di proteine, sebbene più limitata, è contenuta in quasi tutti gli alimenti: cereali, pasta, verdura, semi, funghi e frutta secca ne sono un esempio.

Quando il fabbisogno proteico necessario richiede un apporto di proteine elevato, è possibile integrarlo attraverso l’assunzione di proteine in polvere di origine vegetale o animale.

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