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Allenare i muscoli della schiena: gli esercizi

Per chi fa una vita sedentaria, come ormai avviene per una percentuale molto elevata di persone, allenare i muscoli schiena può essere molto importante.

I benefici, infatti, non sono solo legati all’aspetto estetico, per quanto avere un bel fisico può essere un obiettivo di molti, sia uomini sia donne.

Potenziare la struttura muscolare della schiena può essere molto utile per migliorare la postura e, di conseguenza, ridurre o evitare disturbi che interessano la colonna vertebrale e l’apparato muscolo scheletrico del dorso.

Mal di schiena: un disturbo molto frequente

Il mal di schiena è un disturbo piuttosto frequente, che interessa una vasta parte della popolazione mondiale, in tutte le culture.

Secondo l’OMS, la lombalgia è una delle maggiori cause di disabilità in tutto il mondo, tale da interferire con la qualità della vita e con le attività lavorative. Ciò che però è molto interessante da rilevare è che nella maggior parte dei casi – sempre secondo l’OMS – non ha una causa specifica, ma risulta essere provocato da più concause. Si calcola che le cause specifiche siano da evidenziare in meno del 20% dei casi. In questi casi, le cause possono essere da riferire, per esempio, a un trauma alla schiena, a patologie come l’osteoporosi, a infezioni oppure a patologie di tipo oncologico.

Il mal di schiena non specifico interessa, dunque, il restante 80% dei casi e si presenta come la causa più comune di disabilità nei giovani, creando non solo un problema molto grave a coloro che ne sono affetti e alle loro famiglie, ma anche una seria problematica sociale.

Spesso il mal di schiena non specifico si associa a una serie di fattori di rischio, come la sedentarietà, il sollevamento di pesi ripetuto, l’obesità, le cattive posture, etc.

In tutti questi casi rinforzare la struttura muscolare può essere strategico per contrastare i fattori di rischio ma anche per evitare infortuni e traumi.

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Allenare i muscoli della schiena: i benefici

Allenare i muscoli della schiena porta a tutta una serie di benefici, sia per la salute della schiena sia per il benessere generale, di cui ci si può accorgere in tempi relativamente brevi.

  • Avere i muscoli della schiena tonici e ben allenati consente di migliorare la coordinazione motoria e di organizzare al meglio tutti i movimenti del corpo, in particolare della parte superiore.
  • Quando si hanno i muscoli della schiena forti si va incontro a un rischio inferiore di affaticamento muscolare e vi sono meno probabilità di infortuni. Chi fa un lavoro che richiede un continuo sollevamento di pesi, per esempio, dovrebbe seguire un allenamento specifico che permetta di sopportare il peso senza traumi.
  • Una struttura muscolare adeguata migliora anche il funzionamento degli organi interni, che risultano meno affaticati e più liberi di svolgere le loro attività senza sovraccaricarsi.
  • Avere una struttura muscolare della schiena solida permette di sostenere meglio la colonna vertebrale, soprattutto nel caso di discopatie o di lesioni alla colonna, aiutando la guarigione.
  • Fare attività fisica riduce le tensioni muscolari. Gli esercizi per portano a rafforzare la schiena riducono la tensione non solo nell’area dorsale, ma anche in quella cervicale. Spesso la cervicalgia, disturbo molto comune e talvolta invalidante, viene provocata dalle tensioni muscolari che gravano sulla schiena e sul collo.
  • Una muscolatura più forte permette di mantenere una postura più corretta, evitando le conseguenze che si possono generare quando si tiene la schiena in posizione scorretta, soprattutto se ciò avviene abitualmente e per molte ore al giorno.
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Gli esercizi per allenare la schiena

 Se non si è molto allenati e se si ha uno stile di vita sedentario, è indispensabile iniziare l’allenamento per rinforzare i muscoli della schiena in modo graduale e con costanza.

Il rischio è di cadere nel sovrallenamento, i cui sintomi possono essere fastidiosi e portare all’abbandono precoce. Oppure si può rischiare di farsi male: prima di iniziare è sempre bene scaldarsi opportunamente, senza tralasciare nessuna fascia muscolare. Le contratture muscolari o, peggio, gli stiramenti muscolari possono verificarsi facilmente quando non si è sufficientemente allenati e costringere ad interrompere l’allenamento.

Esercizi di stretching per potenziare i muscoli della schiena

Si tratta di esercizi di allungamento che hanno la funzione di lavorare sulla muscolatura allungandola, rimuovendo le tensioni e riducendo il dolore. Un esercizio semplice ed utile, che può essere usato anche in fase di riscaldamento, prevede di posizionarsi a terra, a quattro zampe, e allungare la colonna vertebrale portando la schiena verso l’alto e formando un arco, quindi scendendo in senso opposto. Di seguito si può eseguire un altro esercizio: sempre partendo dalla posizione a quattro zampe, scendere all’indietro posizionando i glutei sui talloni e tenendo le braccia distese in avanti.

Esercizi a corpo libero per potenziare i muscoli della schiena

Tra gli esercizi di potenziamento, quelli che interessano la schiena sono numerosi e molto utili per rafforzare la struttura muscolare.

L’esercizio denominato Superman prevede che ci si posizioni a terra, in posizione prona, con le gambe e le braccia allungate. Si contraggono i muscoli addominali e della schiena il modo da sollevare braccia e gambe, quindi si ridiscende a terra.

Il Superman pull, invece, è un esercizio che si basa sul Superman, ma aggiunge il piegamento a livello del gomito delle braccia nel momento in cui le braccia sono sollevate.

Il plank è un altro classicissimo esercizio di potenziamento statico: in posizione prona, ci si appoggia ai gomiti con l’avanbraccio appoggiato a terra e ci si solleva sulle punte dei piedi. Il corpo deve rimanere in linea retta, senza piegarsi a livello delle articolazioni. I gomiti rimangono all’altezza delle spalle, mentre i muscoli di gambe, glutei, schiena e addominali rimangono contratti.

Il ponte si esegue in posizione supina: con i piedi ben appoggiati a terra e le ginocchia piegate, si sollevano i fianchi spingendo il bacino verso l’interno e tenendo le spalle ferme ben salde sul pavimento. 

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