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Evitare ipertrofia muscolare: gli esercizi migliori

L’esercizio fisico è un elemento fondamentale per la salute di ognuno e per chi desidera prendersi cura del proprio aspetto fisico.

Un’abituale attività fisica, svolta in maniera costante, può essere generalmente praticata da chi desidera ottenere un fisico snello e tonico o semplicemente eseguire esercizi di allenamento per restare in forma.

Quando l’obiettivo non è aumentare la massa muscolare, è importante scegliere ed eseguire esercizi mirati che permettano di evitare ipertrofia muscolare.

Non tutti gli esercizi, infatti, sono adatti a chi desidera un fisico snello e longilineo.

Per conoscere quali esercizi possono essere più indicati per evitare ipertrofia muscolare, è utile comprendere in che cosa consiste e quali possono essere i fattori che la causano.

Ipertrofia muscolare: cos’è e quali sono le cause

L’ipertrofia muscolare consiste nell’aumento del volume del muscolo causato dall’incremento del volume delle cellule che lo compongono.

In questo caso le singole fibre muscolari aumentano, senza che si verifichi un incremento del numero delle cellule.

L’ipertrofia muscolare può presentarsi in due forme distinte: ipertrofia muscolare transitoria e ipertrofia muscolare cronica.

  • Ipertrofia muscolare transitoria: si tratta di un rigonfiamento del muscolo a seguito della seduta di allenamento provocato da un accumulo di fluidi negli spazi interstiziali e intracellulari. Dopo circa un’ora tali fluidi fluiscono nel sangue e le dimensioni del muscolo diminuiscono;
  • Ipertrofia muscolare cronica: in questo caso avviene un aumento stabile del muscolo causato da un’intensa attività fisica e da un incremento nel tempo della forza, che provocano una modifica alla struttura delle fibre muscolari.


Le cause dell’ipertrofia muscolare possono essere di natura diversa: l’alimentazione, attraverso un aumento del consumo di alimenti proteici e di carboidrati, l’assunzione di integratori o di ormoni e un’intensa attività fisica mirata.

Esercizi intensi e prolungati che sottopongono il muscolo a stress sempre maggiore provocano, infatti, un aumento della massa muscolare.

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Evitare ipertrofia muscolare: i 6 esercizi più adatti

Migliorare la propria forma fisica, tonificando o snellendo il proprio corpo senza ingrossare visibilmente il muscolo è possibile ed occorre svolgere degli esercizi mirati con continuità che permettano di evitare ipertrofia muscolare.

In generale le attività sportive più adatte per evitare ipertrofia muscolare sono il nuoto, lo stretching, lo yoga e il pilates a cui deve essere accompagnato un regime alimentare adeguato e un apporto calorico specifico ai propri obiettivi.

Vediamo, quindi, quali sono gli esercizi più indicati:

1. Squat

Tenere una posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Inspirando, scendere verso il basso con le ginocchia in direzione della punta dei piedi, mantenendo la schiena dritta ed in seguito abbassarsi fino a portare il bacino parallelo alle ginocchia.

Lentamente, espirando e contraendo i glutei, tornare alla posizione iniziale.

Questo esercizio è particolarmente indicato per tonificare e definire i glutei e i muscoli delle gambe.

Eseguire almeno dalle 6 alle 12 ripetizioni.

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2. Affondi

Anche in questo caso la posizione di partenza deve essere eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Eseguire un passo in avanti con il piede destro e piegare verso il basso la gamba sinistra fino a formare un angolo retto, assumendo con il ginocchio una posizione parallela al pavimento.

Fermarsi qualche centimetro prima di toccare il pavimento e in seguito tornare nella posizione originale, spingendo il piede destro.

Anche questo esercizio è consigliato per tonificare i glutei e i muscoli delle gambe.

Eseguire almeno dalle 6 alle 12 ripetizioni per gamba.

3. Esercizio per snellire i polpacci

Si tratta di un esercizio di stretching che permette di allungare le fibre muscolari dei polpacci e renderli più snelli.

Per la sua esecuzione è necessario assumere una posizione eretta di fronte al muro, in seguito appoggiare le mani contro la parete e allungare la gamba all’indietro, mantenendo tutta la pianta del piede sul pavimento.

Piegare l’altra gamba e spingere le mani sul muro per mantenere una posizione ben salda.

Assumere la posizione per 30 secondi e in seguito ripeterla con l’altra gamba.

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4. Esercizio per tonificare il tricipite

Per prima cosa è fondamentale scegliere un sostegno, come una sedia o uno sgabello e posizionarlo alle vostre spalle.

Posizionandosi davanti, appoggiare le mani al sostegno e stendere le braccia fino a sollevarle verso l’alto e poi abbassarle fino a formare un angolo retto.

Eseguire almeno dalle 6 alle 12 ripetizioni.

5. Esercizio per snellire le braccia

Posizionarsi in piedi con le ginocchia alla larghezza delle spalle. Piegare leggermente le ginocchia tenendo i gomiti tra le costole e la vita. Con le mani formare un pugno rivolto verso l’alto.

Tirare il pugno in avanti con il braccio destro eseguendo una torsione verso l’interno. Fare lo stesso con il braccio sinistro, portando contemporaneamente il destro nella posizione iniziale.

Ripetere l’esercizio per 45 secondi.

6. Crunch

Questo esercizio è particolarmente utile per tonificare i muscoli addominali.

Disporsi su un materassino in posizione supina con le gambe piegate e i piedi aderenti al pavimento. Portare le mani alla nuca e mantenerle in questa posizione per tutta l’esecuzione dell’esercizio.

Verificare che la colonna vertebrale sia ben aderente al pavimento.

Espirando e contraendo i muscoli addominali, innalzare il busto fino ad un massimo di circa 30 gradi. In seguito, inspirando, tornare lentamente alla posizione di partenza.

Eseguire due serie da 12.

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