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La ginnastica isometrica è un tipo di ginnastica molto particolare, che spesso viene consigliata alle persone che non possono compiere determinati movimenti a causa di incidenti, traumi o lesioni.
Gli esercizi isometrici, infatti, prevedono la contrazione muscolare, senza che necessariamente si debbano fare dei movimenti. Per questo motivo si tratta di un tipo di ginnastica statica, adatta a tutti e che si può praticare in qualsiasi luogo, senza necessità di attrezzi particolari.
Viene usata anche nella riabilitazione e per la fisioterapia su ogni tipo di soggetto, in quanto la ginnastica isometrica costituisce un allenamento non troppo faticoso e regolato sulle specifiche condizioni psico-fisiche di chi la pratica.
Il nome della ginnastica isometrica trae origine dalla parola di origine greca isometria.
L’isometria infatti significa “uguaglianza di misura” (dal greco iso-, uguale, e -metria, misura) viene usata prevalentemente in geometria. Per quanto riguarda invece la ginnastica, l’isometria prevede che non vi sia allungamento né l’accorciamento dei muscoli che, appunto, rimangono della stessa misura.
Gli esercizi isometrici si basano, dunque, sulla contrazione muscolare statica.
Le contrazioni muscolari sono un processo attivo attraverso il quale si genera una forza. Esistono due tipi di contrazioni muscolari: quelle statiche e quelle dinamiche.
Le contrazioni muscolari dinamiche (o isotoniche) sono quelle che provocano l’accorciamento o l’allungamento del muscolo. Anche in questo caso si suddividono in ulteriori tipologie, a seconda del mondo in cui il muscolo si allunga o si accorcia.
Le contrazioni muscolari statiche sono, invece, quelle che avvengono a lunghezza costante, cioè il muscolo sviluppa tensione ma non cambia di lunghezza e non produce lavoro.
Poiché gli esercizi isometrici devono essere eseguiti senza che vi sia alcun allungamento o riduzione della lunghezza del muscolo, la loro principale caratteristica è che devono essere svolti senza movimenti articolari e senza sovraccarico.
Ciò comporta che dovranno essere assunte delle posizioni statiche e mantenute per un certo lasso tempo: in questo modo il muscolo coinvolto verrà sollecitato e si contrarrà.
Chi pratica attività sportive come yoga o pilates, ma anche chi fa arti marziali, si può rendere conto facilmente di come mantenere la posizione prestabilita sia tutt’altro che semplice. Sebbene sia un’attività svolta da fermi, ciò non toglie che richieda un notevole impegno muscolare.
La funzione principale della ginnastica isometrica è quella di sviluppare forza e resistenza. Sebbene gli esercizi isometrici non prevedano movimento e non vadano svolti con un sovraccarico, il mantenimento della posizione statica richiede una contrazione continua del muscolo, fino al momento in cui la posizione viene abbandonata per passare ad un’altra.
Il mantenimento della posizione sollecita le fibre muscolari più profonde, pertanto la muscolatura si tonifica senza che ne aumenti la massa.
In linea di massima possono essere svolti da tutti, anche da persone che hanno subito traumi. Il fatto che non sia necessario alcun movimento articolare non sollecita le articolazioni che potrebbero avere subito danni o lesioni e non le mette a rischio. Anche il fatto che non si utilizzino carichi mette al sicuro da ogni tipo di incidente.
Chi dunque desideri tonificare i muscoli di tutto il corpo senza fare esercizi troppo impattanti o faticosi, può provare questo tipo di attività di fitness.
In ogni caso, prima di decidere di praticare la ginnastica isometrica è sempre opportuno consigliarsi con il proprio preparatore atletico o il proprio medico di fiducia.
Scegliere un momento in cui si è più comodi e farla diventare una piacevole routine può senz’altro servire a mantenere costante l’allenamento. Chi non ha difficoltà a svegliarsi presto la mattina e ha la possibilità di ritagliarsi un momento per sé appena sveglio, può scegliere di fare ginnastica isometrica al risveglio: in tal caso può essere un buon modo per iniziare al meglio la giornata e per recuperare il buonumore.
Può essere utilizzata come unico metodo di allenamento quotidiano e in tal caso può essere svolta per circa 10-15 minuti, magari aumentando progressivamente la durata degli esercizi, soprattutto per chi non è ancora sufficientemente allenato.
Gli esercizi isometrici possono servire a tonificare tutto il corpo: in particolare, braccia, gambe, addome, glutei, spalle.
Non è necessario avere alcuno strumento per praticare ginnastica isometrica, in alcuni tipi di esercizi può essere sufficiente appoggiarsi a un piano o a un muro, pertanto si possono svolgere anche a casa.
In linea generale, si possono utilizzare i classici esercizi di ginnastica mantenendo però la posizione, senza cioè muoversi:
In posizione per lo squat, si piegano le ginocchia, con le gambe divaricate e i piedi rivolti all’esterno e la schiena dritta e si mantiene la posizione per alcuni secondi;
Mantenendo la posizione precedente, si portano le braccia all’infuori, in linea con le spalle e si rimane in posizione per alcuni secondi. Questo tipo di esercizio è particolarmente utile per le gambe, l’interno cosce, gli addominali, le braccia e le spalle;
In posizione per l’affondo, si mantiene il ginocchio piegato leggermente indietro rispetto alla linea dei piedi, la schiena dritta e il tronco ben centrato, si allungano le braccia verso l’alto e si mantiene la posizione fin quando si riesce. Anche questo può essere considerato un esercizio isometrico total body, in quanto riguarda tutto il corpo.
In posizione per il plank, ovvero a terra con gli avanbracci appoggiati al terreno e sollevati sulla punta dei piedi, si mantiene la posizione contraendo i muscoli addominali.
Tra un esercizio e l’altro e a fine della sessione, può essere utile fare qualche esercizio di stretching.
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