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Ginnastica pelvica uomo e donna: quali esercizi fare

La ginnastica pelvica è un tipo di allenamento che serve a rinforzare il pavimento pelvico. Sebbene spesso non si abbia consapevolezza dei muscoli pelvici e talvolta vengano tralasciati durante le sessioni di training, hanno una funzione di notevole importanza.

A differenza degli altri muscoli più esterni, come bicipiti, quadricipiti, addominali o dorsali, i muscoli pelvici non si vedono: forse per questo vengono tenuti in minore considerazione.

In realtà la loro funzione è fondamentale per il proprio benessere, in quanto sostengono e proteggono gli organi del basso ventre.

Che cosa sono i muscoli pelvici

I muscoli pelvici sono quelli che costituiscono il cosiddetto pavimento pelvico. Situati al di sotto degli organi interni, tra l’osso pubico e il coccige, mantengono in posizione corretta l’apparato riproduttore e parte dell’apparato escretore.

È fisiologico che a un certo punto della vita i muscoli pelvici possano perdere di elasticità: in questo caso il rischio è che si verifichino situazioni come il prolasso dell’apparato riproduttore, nella donna, oppure incontinenza urinaria o fecale sia per gli uomini sia per le donne.

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Perché i muscoli pelvici tendono a perdere elasticità

La perdita di elasticità del pavimento pelvico è fisiologica. Prevalentemente sono due le condizioni che possono provocarla, ma esistono anche altre concause:

  • La gravidanza e il parto sono senza dubbio, nella donna, tra i fattori principali che contribuiscono a far perdere tonicità a questi muscoli. Durante la gravidanza, questa parte del corpo subisce la pressione del peso del feto, a cui si aggiunge quello della sacca amniotica. Anche gli organi come l’utero si inspessiscono e si forma un cuscinetto di adipe attorno al ventre a protezione del nascituro. Se i muscoli del pavimento pelvico non vengono tenuti ben allenati, possono perdere di tonicità e rilasciarsi.

  • La menopausa e l’invecchiamento in generale portano a una fisiologica perdita di elasticità dei muscoli. Durante la menopausa, diminuzione della produzione di estrogeni provoca un indebolimento dei muscoli. Anche nell’uomo l’elasticità dei muscoli si riduce con l’età, a meno di mantenere un allenamento costante. La ginnastica pelvica serve proprio a evitare che si possano presentare queste situazioni.

Al di là del deperimento fisiologico, esistono tuttavia altre situazioni che contribuiscono a pesare sulla tonicità di questi muscoli.

Errori di postura, sedentarietà, sovrappeso, attività che obbligano al sollevamento di pesi eccessivi sono altri elementi da tenere in considerazione per evitare di trovarsi di fronte a un prolasso dei muscoli pelvici, con tutte le conseguenze che possono comportare.

Prolasso del pavimento pelvico: conseguenze

Poiché il pavimento pelvico serve a sostenere gli organi dell’apparato riproduttore ed escretore, il prolasso riduce la capacità di mantenere la posizione corretta di questi organi.

Le disfunzioni del pavimento pelvico possono riguardare l’apparato urinario così come gli organi riproduttivi:

  • Prolasso uterino: si tratta di un fenomeno in base al quale parte dell’utero scende nel canale vaginale. Spesso si verifica in concomitanza con il prolasso di altri organi come vescica, intestino, etc.), proprio perché avviene quando il pavimento pelvico non è più in grado di sostenere le viscere.

  • Disturbi alle vie urinarie: il prolasso degli organi pelvici può influire negativamente sul controllo della vescica e delle vie urinarie. Di conseguenza, può verificarsi incontinenza urinaria o, viceversa, difficoltà a svuotare la vescica con ritenzione urinaria.

  • Disturbi relativi alla defecazione: così come avviene per le vie urinarie, il mancato funzionamento del pavimento pelvico può provocare incontinenza fecale o, viceversa, stitichezza.

  • Disfunzioni sessuali: anche l’attività sessuale può essere condizionata del funzionamento dei muscoli pelvici. Nelle donne il prolasso degli organi pelvici può provocare dolori e infiammazioni durante i rapporti sessuali, mentre negli uomini può provocare alterazioni di erezione e di eiaculazione.

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A cosa serve la ginnastica pelvica

La ginnastica pelvica è senza dubbio un ottimo strumento sia in fase di prevenzione sia in fase di riabilitazione dei muscoli pelvici.

I medici consigliano, tuttavia, di non iniziare troppo tardi ad allenare questi muscoli, in quanto è senza dubbio più efficace partire in anticipo.

Soprattutto in previsione di una maternità o in fase premenopausa per la donna, è importante preparare i propri muscoli affinché siano preparati ad affrontare il declino fisiologico nel migliore dei modi. Questo, tuttavia, non vale solo per le donne, ma anche per gli uomini che, con l’avanzare dell’età, perdono anch’essi la migliore condizione.

Ginnastica pelvica: gli esercizi di Kegel

La ginnastica pelvica prevede la contrazione ripetuta e volontaria dei muscoli del pavimento pelvico.

Gli esercizi di Kegel sono tra quelli attualmente più efficaci e raccomandati da medici e ginecologici sia per gli uomini sia per le donne.

Si tratta di semplici contrazioni da ripetere dieci volte almeno per tre sessioni al giorno. Poiché non è semplice identificare questi muscoli, Kegel, il medico che negli anni ’40 predispose questo tipo di esercizi, consigliava di provare a svolgerli durante la minzione.

Contrarre i muscoli del perineo in questa situazione, infatti, provoca l’interruzione del flusso dell’urina. Una volta compreso il meccanismo possono essere ripetuti anche in altre situazioni.

Gli esercizi di Kegel, infatti, si possono svolgere da sdraiati, da in piedi o in altre posizioni, come la cosiddetta posa del cane.

Anche nello yoga, infatti, sono previste posizioni particolarmente efficaci per mantenere tonici questi muscoli.

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