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Mindfulness: cos’è e come praticarla

La mindfulness è una disciplina che ha preso piede soprattutto negli ultimi anni e che permette di acquisire uno stato di benessere per chi la pratica.

Si tratta di un insieme di tecniche che possono essere messe in pratica non solo in specifici momenti dedicati durante la giornata, ma anche mentre si svolgono le proprie attività abituali.

Se praticate con costanza, permettono di migliorare il proprio benessere mentale e superare alcune difficoltà legate alla sfera psicologica.

Cos’è la mindfulness

Mindfulness è una parola inglese che in italiano significa “consapevolezza”, ma anche “presenza mentale “.

Questa pratica consiste nell’assumere un atteggiamento di consapevolezza nei confronti dei propri pensieri, delle proprie emozioni e stati d’animo, senza porvi giudizio.

Si tratta di osservare ciò che avviene nella propria mente, ma anche al proprio corpo, analizzando il flusso di pensieri, percependo le sensazioni provate e riconoscendo le emozioni e l’effetto che producono.

Il metodo della mindfulness permette, quindi, di compiere ogni azione con il massimo stato di presenza, dedicando la propria attenzione all’attimo, a ciò che si sta facendo, a ciò che sta avvenendo dentro di sé o anche all’esterno.

Ad esempio, è possibile praticare delle tecniche di mindfulness quando ci si sente inquieti o di malumore, osservando l’emozione, dandole un nome, accogliendola, ma senza giudicarla.

Si può, inoltre, osservare quali sono i pensieri preponderanti durante la giornata, soprattutto quelli negativi e cercare di vivere il momento, lasciando andare il flusso di pensieri continuo e concentrandosi sull’azione presente. Anche bere acqua, assaggiare un cibo o camminare possono diventare un ottimo esercizio quando si svolge l’azione con presenza, facendo attenzione ai suoni, ai sapori, ai gesti, alle forme, etc.

Tutto sta nel fatto di mantenere la propria presenza nel presente e non far volare la mente, distratta da mille pensieri.

Dei termini che potrebbero riassumere il concetto di mindfulness sono “qui e ora”, cioè l’attitudine di restare con la mente nel momento presente e nel luogo in cui ci si trova, prestando attenzione solo all’attimo che si sta vivendo, senza corrompere la mente e rivolgerla al passato o al futuro.

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Le origini della mindfulness

Risalire alle origini della minfulness non è semplice, in quanto non si hanno notizie certe dell’epoca storica. La ragione è che nei millenni e, soprattutto, negli ultimi decenni sono nate sempre nuove teorie e si sono sperimentati nuovi approcci alla disciplina.

Tuttavia, la mindfulness risale alla filosofia buddista basata sulla pratica della meditazione, ma a cui viene attribuito uno stampo puramente clinico, secondo specifici metodi che scardinano ogni fondamento religioso o filosofico.

Per praticare la mindfulness, quindi, non è necessario seguire o conoscere una religione antica, ma è possibile indirizzarsi verso alcune tecniche che giorno dopo giorno garantiranno benefici.

Dall’antica disciplina buddista sono nate diverse correnti di interventi clinici terapeutici, i cosiddetti mindfulness-based, come il MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), sviluppato da Jon Kabat-Zinn nel 1979 e la MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), tecnica psicologica sviluppata per ridurre le ricadute depressive.

I benefici della mindfulness

I benefici di praticare la mindfulness con costanza sono molti.

Si può ricorrere alla pratica sia che ci si trovi in un momento di difficoltà psicologica, sia che si voglia migliorare il proprio stile di vita.

La mindfulness, infatti, si rivela efficace in caso di stress causato dalla conduzione di una vita frenetica, ma anche nei confronti di ansia, stati di malessere e disturbi depressivi.

Praticare le tecniche di mindfulness può aiutare a liberare la mente e rieducarla ad un approccio più attivo, che limiti le inquietudini legate a momenti passati e le ansie o le false aspettative generate quando si vive nel futuro.

Intraprendere un percorso di consapevolezza permette di vivere con più leggerezza, di apprezzare pienamente l’attimo presente e di accettare le situazioni più spiacevoli e migliorarne la loro percezione.

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Come praticare la mindfulness

Praticare la mindfulness non richiede molti strumenti, ma piuttosto molta concentrazione.

Esistono alcuni esercizi che possono essere attuati quotidianamente, anche per pochi minuti al giorno o addirittura mentre si svolgono le proprie faccende domestiche o si mangia.

La pratica fondamentale consiste in una sorta di meditazione con la quale acquisire consapevolezza, sia che ci si trovi in una posizione di rilassamento, sia che si stia svolgendo un’azione ben precisa.

La respirazione

Per svolgere il primo esercizio, si possono ricavare 5 o 10 minuti della propria giornata, magari al mattino o la sera, prima di addormentarsi. Collocarsi seduti a gambe incrociate su un supporto, come il letto o un cuscino (per chi non riesce a incrociare le gambe è sufficiente sedersi su una sedia).
Durante la pratica è importante mantenere sempre dritta la schiena, senza creare tensioni muscolari. Iniziare inspirando per circa 3 secondi ed espirare per circa 6 secondi, in modo che la seconda fase sia più lunga della prima. Ripetere la respirazione per almeno 6 serie, lasciando andare i pensieri e osservando il respiro, l’aria che entra ed esce e il movimento dell’addome.

In seguito lasciare il proprio respiro normale, senza forzarlo, ma mantenendo la propria concentrazione sempre e solo sull’inspirazione e sull’espirazione e sugli effetti che questo produce al corpo;

La meditazione dell'uvetta

Il secondo esercizio riguarda la meditazione dell’uvetta, che può essere fatta con un chicco di uva passa oppure con qualsiasi altro cibo di dimensioni simili. Si tratta semplicemente di mangiare l’uvetta, ponendo la propria attenzione, però, alla forma che essa ha, alle sensazioni tattili che essa produce quando la si fa scorrere sui polpastrelli, all’odore e, infine, al sapore. Mentre la si gusta, inoltre, si possono osservare le sensazioni prodotte sul palato e i movimenti della bocca;

La meditazione dei piatti

Il terzo e ultimo esercizio prevede di lavare i piatti in maniera consapevole e, perciò, come per i precedenti, facendo attenzione ai movimenti, agli effetti che l’acqua e il sapone producono, ai suoni e agli odori. Si tratta di concentrarsi unicamente su ciò che avvertiamo in quell’attimo, senza dare spazio ad altri pensieri di distogliere l’attenzione.

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