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10 esercizi per rassodare i glutei

Gli esercizi per rassodare i glutei sono molti e, nella maggior parte dei casi, possono essere svolti non solo in palestra, ma anche in casa o addirittura all’aperto.

Questo allenamento permette di migliorare la muscolatura delle gambe e, più in generale, di migliorare il proprio benessere grazie all’intensa attività sportiva svolta.

Rassodare i glutei: gli esercizi e la tecnica

Si tratta di esercizi a corpo libero, molto utili per tonificare i glutei e i muscoli delle gambe che, se svolti con costanza, possono mostrare dei risultati già in breve tempo.

Di seguito vengono illustrati 10 esercizi per rassodare i glutei e la loro tecnica di esecuzione corretta, al fine di evitare infortuni sportivi.

1. Squat

Portarsi in posizione eretta, con le gambe divaricate, i piedi alla larghezza leggermente superiore rispetto alle spalle, con un’apertura esterna di circa 30 gradi e con il bacino leggermente in avanti, spostando in fuori il sedere. La schiena deve essere dritta il più possibile e non deve crearsi alcuna curva nella zona lombare.

Scendere verso il basso, piegando le gambe e contraendo i muscoli addominali. In seguito, espirando e contraendo i glutei, rialzarsi, tornando nella posizione di partenza.

Si consiglia di effettuare 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

2. Affondi

Mettersi in piedi con le gambe ravvicinate e le braccia distese lungo i fianchi.

Con la gamba destra fare un ampio passo in avanti, tenendo il piede sinistro fermo sul posto.

Il ginocchio destro dovrà formare un angolo retto con il pavimento, senza, però, portarlo oltre la punta del piede.

A questo punto, facendo leva su entrambi i piedi, tenendoli ben saldi al pavimento, tornare nella posizione di partenza.

Per questo esercizio si consiglia di eseguire 3 serie da 15 ripetizioni per ciascuna gamba.

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3. Donkey Kick

Posizionarsi a quattro zampe sul pavimento o sul tappetino, con le mani alla larghezza delle spalle e le gambe piegate, che poggiano sulle ginocchia. A questo punto, sollevare la gamba destra, mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi e parallelo al pavimento.

In seguito riportare la gamba nella posizione di partenza e ripetere con quella sinistra.

Eseguire 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna.

4. Plank con estensione delle gambe

Questo esercizio è particolarmente interessante, in quanto permette di lavorare sui muscoli delle braccia, oltre che rassodare i glutei e gli altri muscoli delle gambe.

Per eseguirlo posizionarsi distesi sulla pancia e sollevarsi da terra appoggiandosi sui gomiti, tenendo dritte le gambe. Il piede deve poggiare sul pavimento solo con la punta e la schiena deve essere ben dritta.

A questo punto sollevare la gamba destra, tenendola flessa con il piede a martello e fare 10 ripetizioni. In seguito ripetere l’esercizio con la gamba sinistra.

Si consigliano 3 serie da 20 ripetizioni per ciascuna gamba.

5. Sollevamenti laterali gambe

Posizionarsi carponi poggiando sulle ginocchia e facendo pressione sulle mani per mantenere salda la posizione durante l’esercizio.
A questo punto sollevare la gamba destra ed eseguire uno slancio laterale, in modo da formare un angolo di 90 gradi tra la gamba e il lato destro della schiena.

La gamba deve essere sollevata fino ad essere parallela al pavimento e poi ritornare nella posizione di partenza.

Svolgere 3 serie da 15 ripetizioni per ciascuna gamba.

6. Oscillazioni laterali

Anche in questo caso la posizione di partenza deve essere carponi, con le ginocchia al pavimento e sostenendosi saldamente con le mani.

A questo punto sollevare la gamba destra verso l’alto e poi lateralmente, formando un angolo di 90 gradi tra la coscia e il lato destro della schiena.

La gamba deve essere sollevata fino ad essere parallela al pavimento.

Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni per ciascuna gamba.

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7. Ponte

Posizionarsi con la schiena e il capo al pavimento, piegare le ginocchia e sollevare i glutei contraendoli. Rimanere in questa posizione per almeno un paio di secondi e, in seguito, tornare alla posizione di partenza.

Svolgere 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

8. Hip thrust

Questo esercizio permette di lavorare in maniera mirata sui glutei alti e bassi.

Per eseguirlo posizionarsi con la schiena su un appoggio alto, come un divano o un letto e lasciare i glutei e le gambe come per formare un ponte. La posizione ottimale prevede che il petto e le ginocchia siano alla stessa altezza rispetto al pavimento e che la schiena sia tenuta dritta e non inarcata.
Portare i piedi sotto alle ginocchia e spingere la pianta del piede al pavimento, per mantenere salda la posizione.

Piegare le gambe e scendere leggermente verso il pavimento contraendo i glutei e, in seguito, ritornare nella posizione di partenza, con i glutei paralleli al pavimento.

Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

9. Frog Pump

Sdraiarsi sulla schiena e piegare le ginocchia verso l’esterno facendo aderire le due piante dei piedi. A questo punto contraendo i glutei sollevarli dal suolo e, in seguito, tornare in terra.

Ripetere l’esercizio svolgendo 5 serie da 20 ripetizioni, ricordando di tenere la schiena dritta e di non inarcare la zona lombare.

10. Squat bulgari

Disporsi in piedi dando le spalle ad una sedia, un divano o ad un supporto di vario genere. A questo punto appoggiare il piede sulla superficie scelta ed eseguire uno squat piegando l’altra gamba in avanti.

Nell’eseguire l’esercizio fare attenzione a non superare la punta del piede con il ginocchio.

Eseguire 3 serie da 15 ripetizioni e ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

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