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Aerobica in acqua: vantaggi e routine di base

La ginnastica aerobica in acqua, chiamata anche aquagym, è un tipo di allenamento che si pratica in piscina e che consiste in una serie di esercizi da effettuarsi a ritmo di musica, a corpo libero o con l’uso di alcuni attrezzi specifici, di solito piccoli pesi, tavolette galleggianti, palle mediche e altro.

L’aerobica in acqua è un’attività fisica completa e benefica, ideale per ritrovare e mantenere il benessere e l’armonia di corpo e mente. Per le sue caratteristiche e per la possibilità di calibrare lo sforzo, effettuando allenamenti a basso impatto ma comunque efficaci, la ginnastica in acqua è adatta a tutti, indipendentemente dall’età, dal livello di preparazione atletica e di forma fisica e dalle abilità natatorie.

In genere, le piscine in cui si pratica l’acquagym sono piuttosto basse e non comportano difficoltà anche a chi non sa nuotare, tuttavia è importante attenersi alle disposizioni dell’istruttore, che deciderà, in base al tipo di allenamento, quando è il caso di iniziare gradualmente a prendere confidenza con l’acqua.

I benefici della ginnastica aerobica in acqua

Oltre ad essere un’attività fisica divertente e per niente pesante, la ginnastica aerobica in piscina, se praticata regolarmente, offre diversi benefici effetti per la salute, non solo per quanto riguarda la forma fisica, ma per tutto l’organismo.

Si può dire che l’aquagym comporti i classici effetti salutari del nuoto, dovuti alla resistenza opposta dall’acqua nei confronti dei movimenti muscolari, uniti a quelli di una routine di allenamento aerobico.

Tonificazione di tutto il corpo

La ginnastica in acqua, così come gli sport acquatici in genere, consente di tonificare tutta la muscolatura con armonia ed equilibrio, incrementando la forza, la potenza e la flessibilità. L’acqua permette di allenarsi con maggiore intensità evitando però gli sforzi eccessivi e trasmettendo una piacevole sensazione.

Salute e benessere delle funzioni cardiovascolari

Con l’aquagym è possibile migliorare la circolazione e le funzioni cardiovascolari e respiratorie, aumentando la resistenza e mantenendo il cuore in salute. Trattandosi di un’attività aerobica, comporta una migliore ossigenazione dei tessuti, a vantaggio di tutte le funzioni organiche.

Basso impatto e sforzo controllato

Muoversi in acqua, anche nel caso di esercizi aerobici, significa ridurre il peso del corpo di circa il 90%, evitando l’impatto eccessivo sulle ossa e sulle articolazioni. Questa particolarità rende l’aerobica in acqua l’attività fisica ideale anche per chi soffre di dolori osteoarticolari, di problemi di postura o delle conseguenze di un incidente o trauma. È inoltre possibile calibrare lo sforzo ricorrendo a piccoli attrezzi, pesi e manubri.

Divertimento e relax assicurati

Immergersi nell’acqua e muoversi seguendo la musica è piacevole e divertente, permette a tutti di tornare un po’ bambini e ritrovare la parte più giocosa di sé stessi. La ginnastica in acqua, oltre ai benefici fisici, apporta una sensazione di relax e migliora l’umore.

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Assenza di controindicazioni

Se praticata in presenza di un istruttore esperto e qualificato, la ginnastica aerobica in acqua è adatta a tutti, dai bambini, alle donne nel periodo della gravidanza, alle persone più avanti con gli anni, a chi soffre di disagi e patologie di vario genere. Anzi, spesso viene proprio consigliata sia perché consente di tonificare il fisico e recuperare le forze, sia per gli effetti rilassanti e riequilibranti. In caso di problemi particolari, sarà l’istruttore stesso a chiedere, eventualmente, il parere di un medico competente.

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Suggerimenti per allenarsi con efficacia

Per ottenere il massimo beneficio da una sessione di allenamento di aerobica in acqua, è importante rispettare alcune semplici regole, che consentono al proprio corpo di adattarsi all’attività fisica e di acquisire forza e armonia.

  • Iniziare sempre con una fase di riscaldamento, che può essere effettuata anche fuori dall’acqua, a lato piscina;
  • Seguire le sensazioni trasmesse dal proprio corpo, evitando di oltrepassare i propri limiti e di sforzarsi troppo;
  • Idratarsi a sufficienza prima, dopo ed eventualmente anche durante l’allenamento.

In ogni caso, la prima regola resta sempre quella di affidarsi alla professionalità di un istruttore qualificato. L’aerobica in acqua è una disciplina facile da praticare, benefica per la salute ed efficace, sebbene piacevole e non faticosa.

Routine per un allenamento basilare di aerobica in acqua

Inizialmente, una routine di acquagym ideale può essere costituita da esercizi basilari a corpo libero, ovvero che non prevedano l’uso di attrezzi e accessori, tra cui:

  • Marcia sul posto, sollevando le ginocchia verso il petto;
  • Rotazione delle braccia in entrambe le direzioni;
  • Affondi, eseguendo un passo in avanti e piegando le ginocchia;
  • Squat, piegando entrambe le ginocchia senza curvare la schiena;
  • Jumping-Jacks, aprendo braccia e gambe contemporaneamente verso l’esterno;
  • Camminata in acqua, muovendosi sul fondo della piscina;
  • Push-Ups e Plank contro il bordo della vasca;
  • Crunch, sollevando le gambe e contraendo gli addominali;
  • Stretching finale, per allungare i muscoli e rilassarsi.


Successivamente, per potenziare l’allenamento aerobico in acqua e diversificare gli esercizi, si consiglia di introdurre l’uso di pesi, manubri e piccoli attrezzi, in riferimento agli obiettivi da raggiungere.

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