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Allenamento CrossFit: un training salutare o rischioso?

L’allenamento CrossFit è un programma per il potenziamento muscolare molto in voga negli ultimi tempi e con un numero sempre crescente di persone che vi si dedicano.

A differenza da quello che si potrebbe pensare, non è un semplice allenamento di sollevamento pesi, ma è un mix di attività che si combinano lavorando sulla forza, sulla pliometria esplosiva, sulla resistenza etc.

Tuttavia, l’allenamento crossfit spesso viene accusato di essere uno sport dannoso. Vediamo allora che cosa comporta questo training, come gestirlo e quando può essere pericoloso.

Che cos’è l’allenamento CrossFit

Il CrossFit è un allenamento che combina una serie di esercizi che hanno la finalità di potenziare i muscoli e migliorare la forza esplosiva. Il nome stesso CrossFit fa proprio riferimento al fatto che si tratti di un percorso nel quale vengono utilizzate tecniche fitness diverse.

Cross, infatti, significa “incrocio”, mentre Fit è l’abbreviazione per “fitness”. Si tratta, dunque, di un mix di esercizi fitness che, uniti e organizzati secondo una certa logica, permettono di ottenere una particolare tonicità dei muscoli, e non solo.

L’ideatore di questo programma di fitness è Greg Glassman, un allenatore sportivo che mise a punto questo tipo di allenamento negli anni ’70. Pertanto, l’allenamento CrossFit si presenta come una attività sportiva già consolidata da quasi mezzo secolo, sebbene il suo successo e la sua diffusione siano piuttosto recenti.

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Come funziona l’allenamento CrossFit

L’allenamento CrossFit richiede sessioni fisse che vanno da 3 a 5 giorni a settimana. I percorsi di allenamento sono molto intensi e brevi e per essere completati ci vogliono dai 5 ai 15 minuti.

Questo training, di solito, combina esercizi esplosivi che si susseguono l’un l’altro in una specie di circuito: ogni esercizio deve essere eseguito segue subito dopo l’altro, con pochissimo riposo nel mezzo.

I principali allenamenti di CrossFit coinvolgono tutto il corpo e includono azioni come quella di spingere, tirare, correre, remare e accovacciarsi.

Possono essere creati circuiti che tra i vari esercizi comprendono sia esercizi a corpo libero, sia con i pesi, sia con le macchine. Per esempio:

  • Power clean: si tratta di un esercizio spesso utilizzato nella pesistica che consiste nel sollevare il bilanciere da terra, ponendosi in posizione squat, e, aiutandosi con il movimento delle gambe, appoggiarlo alle spalle, quindi riportarlo a terra.
  • Pull up: è un esercizio che prevede il sollevamento da terra del proprio corpo con le braccia, aggrappandosi a una barra. Vi sono diverse varianti di questo esercizio, tra cui lo Strict Pull up, il Kipping Pull up, etc.
  • Snatch: è un altro esercizio mutuato dalla pesistica e che richiede l’uso di un bilanciere. Anche questo richiede un notevole impegno fisico e muscolare.
  • Sit up: è uno degli esercizi per gli addominali più efficaci. Si esegue da terra a corpo libero, ma è comunque molto impegnativo.

Inoltre, possono essere utilizzati attrezzi come il kettlebell, le corde da arrampicata, corde per saltare, vogatori, etc.  

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I vantaggi dell’allenamento CrossFit

Il CrossFit ha avuto negli ultimi tempi un notevole successo: non si tratta solo di una moda, ma del fatto che in realtà questo tipo di allenamento porta numerosi vantaggi, sia per la praticità nell’eseguire i percorsi sia nei risultati che si ottengono.

Tra i vantaggi del CrossFit si segnalano:

  • Sessioni brevi: i percorsi CrossFit sono molto intensi ma non richiedono molto tempo per essere eseguiti. Sono sufficienti pochi minuti per ogni sessione per ottenere risultati apprezzabili già dopo un breve periodo di tempo.
  • Varietà dei percorsi: esistono molti tipi di percorsi, che permettono di variare la propria routine di allenamento senza annoiarsi mai.
  • Possibilità di svolgerli a casa: in linea di massima, si trovano molti esercizi che si possono svolgere senza necessità di macchinari costosi, magari a corpo libero, con pesi come il kettlebell e con la corda da saltare. Pertanto, può essere fatto anche a casa propria.
  • Possibilità di combinarli con altri sport: è un allenamento che può essere inserito nei training per discipline specifiche: poiché impiega poco tempo, essere utilizzato un circuito CrossFit in abbinamento a qualsiasi tipo di allenamento.
  • Circuiti specifici per le diverse discipline: esistono circuiti CrossFit dedicati in modo specifico all’allenamento per alcune discipline, come la corsa, il calcio, etc.
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CrossFit: può essere pericoloso?

Se da una parte gli allenamenti CrossFit hanno numerosi vantaggi, dall’altra ci si chiede se abbiano delle controindicazioni e se possano essere pericolosi. 

A causa della crescente popolarità di CrossFit, dunque, sorgono domande sui benefici e sui rischi per la salute, in particolare da un punto di vista ortopedico.

Trattandosi di allenamento ad alta intensità, il sospetto da parte degli esperti è che possano provocare una maggiore incidenza di infortuni, soprattutto tra i principianti. Soprattutto per quanto riguarda gli esercizi con i pesi, il rischio di infortunio è piuttosto elevato in quanto, oltre alla difficoltà del singolo esercizio, si aggiunge il rischio provocato dal fatto che durante l’esecuzione del circuito si ha un notevole affaticamento, che può provocare ulteriori rischi di infortuni.

Secondo studi scientifici[1], in seguito all’allenamento CrossFit si registra un alto tasso di infortuni in particolare alla spalla, alla colonna vertebrale, all’anca e al ginocchio.

Inoltre, sebbene si presenti raramente, il rischio è anche di andare incontro a rabdomiolisi, una lesione muscolare molto grave, che rappresenta una delle principali preoccupazioni quando si fanno esercizi ad alta intensità. Infatti, si tratta di una condizione patologica in cui il muscolo scheletrico viene danneggiato così gravemente da rischiare di rompersi rapidamente. Ciò può avere conseguenze di vario tipo con vari livelli di gravità e nei casi più seri può provocare insufficienza renale.

Tra le cause di questa patologia, vi sono alcolismo, disidratazione, predisposizione genetica ma anche esercizio fisico estremo.

Ciò, tuttavia, non significa che di per sé il CrossFit sia pericoloso ma che, come avviene per tutti i tipi di allenamenti, deve essere svolto in modo serio, ponendo la giusta attenzione su tutti gli aspetti che comporta. Chi non è esperto deve senz’ombra di dubbio affidarsi a un trainer o a un preparatore atletico che lo indirizzi correttamente e lo aiuti ad evitare gli infortuni.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7473349/

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