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Gli 8 migliori esercizi di potenziamento muscolare

Gli esercizi di potenziamento muscolare nascono con la funzione di far aumentare la forza muscolare attraverso l’utilizzo di un peso o di una forza. L’esercizio di resistenza è necessario per sviluppare e mantenere elevati i livelli di forza usando un peso anaerobico e, a volte, sfruttando il proprio peso corporeo o degli elastici. In altri casi si usano macchine per i pesi, pesi e manubri o bilancieri o, ultimo attrezzo arrivato, il nuovissimo kettlebell.

Per ottenere i massimi benefici da questo tipo di allenamento, un principiante deve allenarsi almeno tre volte a settimana. Molto importante è far riposare i muscoli per almeno 48 ore tra un allenamento e l’altro e variare le zone coinvolte durante l’allenamento.

Il potenziamento muscolare è perfetto per affrontare al meglio le gare, aumentare la resistenza muscolare locale di alcuni gruppi muscolari, per la prevenzione degli infortuni, per migliorare la tecnica di corsa migliorandone le fibre muscolari sia lente che veloci. Vediamo insieme quali sono gli esercizi migliori per potenziare i muscoli.

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Gli 8 migliori esercizi di potenziamento muscolare

  1. Squat: Questi esercizi sono perfetti per rafforzare tutta la parte inferiore del corpo.
    Per eseguire uno squat bisogna divaricare le gambe in modo tale che siano in linea con le spalle, portare le mani in avanti con le braccia distese e parallele al suolo e, inspirando, piegare le ginocchia lentamente come se ci si dovesse sedere. Ripetere più volte la posizione inspirando ed espirando correttamente.
  2. Flessioni: lavorano su braccia e schiena, ottima è la variante da svolgere a parete.
    Inginocchiarsi posizionando le mani a una distanza lievemente superiore alle braccia. Distendere indietro le gambe tenendole unite. Mantenere tutto il corpo in tensione tendendo le braccia perpendicolari al pavimento per poi piegarle spostando i gomiti leggermente all’indietro. Durante questo esercizio bisogna cercare di scendere il più possibile, controllando il movimento e mantenendo il corpo in tensione.
  1. Plank: questo esercizio è ottimo perché in un colpo solo potenzia tutto il corpo.
    Per eseguire il plank bisogna sdraiarsi a pancia in giù e piegare le braccia in modo tale da appoggiare gli avambracci al pavimento. Mantenendo tutto il corpo in tensione e parallelo al pavimento e avendo cura di contrarre i glutei, bisogna mantenere questa posizione stando immobili e ricordandosi di respirare correttamente senza perdere la tecnica. Il plank è uno degli esercizi isometrici migliori, che permette di avere ottimi risultati con la costanza e pochi minuti al giorno.
  1. Glute bridge o ponte per i glutei: è un esercizio multi articolare fondamentale per tonificare i glutei, le gambe e fianchi. Per variare il movimento base ed aumentarne l’efficacia, si può tenere una gamba sollevata durante l’esecuzione.
    Per eseguire il glute bridge ci si deve distendere in posizione supina con le braccia lungo i fianchi. Flettendo le ginocchia e puntando i talloni ben a terra posizionati alla larghezza del bacino, si solleva l’addome facendo pressione sui piedi e avendo l’accortezza di non inarcare la schiena. Bisogna mantenere la posizione per qualche secondo contraendo i glutei
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  1. Curl per bicipiti: è un esercizio perfetto per scolpire le braccia e le spalle. Questi esercizi, che possono essere svolti da seduti o da in piedi, sono anche nominati flessioni dei bicipiti brachiali. Inoltre, si possono svolgere con l’utilizzo di manubri, elastici o bilancieri.
    Si eseguono mantenendo i piedi paralleli e divaricati alla larghezza del bacino, con il busto eretto, gli addominali e le ginocchia flesse.  I manubri vanno impugnati con i palmi rivolti verso l’alto e vanno portati alle spalle senza staccare i gomiti dal busto, flettendo l’avambraccio. Si ripetono in serie da 15 con riposi tra un set e l’altro.
  2.  Superman: è un esercizio perfetto per potenziare la parte bassa della schiena.
    Per eseguire questo esercizio bisogna sdraiarsi a terra a pancia in giù e distendere le braccia davanti a sé con i gomiti piegati lievemente. Usando la parte bassa della schiena, si solleva il petto da terra in contemporanea con le gambe. Bisogna fare attenzione a tenere spina dorsale e collo allineati tra loro, senza sollevare la testa da terra per più di 25 cm. Questa posizione va mantenuta per ameno un minuto, oppure va svolta in sequenza da 20 ripetizioni per serie alternate da una pausa di recupero di almeno 30 secondi.
  1. Chest press: Sono esercizi ottimi per potenziare il petto, le braccia e le spalle. Si può svolgere con la schiena inclinata o verticale, ma la tecnica di esecuzione è la stessa.
    Per svolgere questo esercizio occorrono una panca e un bilanciere: innanzitutto bisogna scegliere un carico adeguato senza esagerare per evitare inutili sforzi. Ci si siede sulla panca con le spalle ben appoggiate allo schienale, si avvicinano al petto i pesi, quindi si distendono le braccia in avanti mentre si espira. Di nuovo, i pesi vanno riportati al petto ripetendo più volte la serie, ricordando sempre di fare una pausa tra un set di ripetizioni ed un altro.
  1. Overhead press o pressa militare: è un tipo di esercizi che coinvolge il deltoide, il trapezio superiore e i tricipiti.
    Questa posizione parte proprio dall’attenti tipico dei militari: petto in fuori, scapole basse e gomiti sotto al bilanciere. Dopo aver valutato un giusto peso da apporre sul bilanciere o sui manubri, bisogna sollevare il peso delineando una curva davanti alla faccia. Le ginocchia devono flettersi leggermente e, una volta raggiunta la posizione estesa, si riporta in modo controllato il bilanciere nella posizione iniziale.
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