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Prendersi cura del proprio aspetto fisico può riguardare anche la decisione di aumentare massa muscolare e modellare il proprio corpo.
Comunemente si è tenuti a pensare che per aumentare la massa magra sia necessario solo un allenamento intensivo che preveda il sollevamento di un carico muscolare intenso.
In realtà, sono molte le abitudini da seguire che permettono di far crescere i muscoli in maniera naturale e rimanendo in salute.
Quando l’obiettivo è aumentare massa muscolare, l’alimentazione è la base di partenza, in quanto consente di apportare tutti i nutrienti che favoriscono la crescita del muscolo.
Il primo step da seguire è quello di consumare tanti piccoli pasti durante la giornata e non solo i tre di base.
Infatti, questi dovrebbero essere almeno cinque, per consentire di mantenere il metabolismo sempre in moto ed evitare che vengano bruciate riserve di energia quando si sente fame.
Anche aumentare il proprio consumo di calorie giornaliere è fondamentale per perseguire l’obiettivo.
Bisogna, quindi, capire attraverso semplici calcoli, il proprio fabbisogno calorico. Questo dipende dal peso, dall’altezza, dalla propria attività quotidiana e dal sesso e ad esso deve essere aggiunto un surplus calorico che varia da 200 a 500 calorie al giorno.
Un aspetto fondamentale da considerare è che non devono mancare i macronutrienti essenziali per un’alimentazione bilanciata.
Sebbene si ritenga che per sviluppare la massa muscolare siano necessarie solo le proteine, in realtà anche i carboidrati e i grassi non possono mancare.
Ogni pasto, dunque, dovrebbe essere composto da carboidrati, proteine e grassi.
I carboidrati, infatti, conferiscono il glicogeno, che permette di produrre le energie necessarie al muscolo per la crescita e per migliorare le prestazioni.
Inoltre, dal momento che i carboidrati vengono scomposti molto più rapidamente delle proteine, è consigliabile assumerli poco dopo l’allenamento, per conferire al muscolo le energie necessarie al loro sviluppo.
Le proteine sono costituite da amminoacidi, i quali compongono il muscolo e ne permettono la crescita.
Per conoscere l’apporto proteico da consumare giornalmente occorre moltiplicare circa 1.8 g di proteine per il proprio peso corporeo. Mano a mano che l’attività sportiva si intensifica, sarà necessario aumentare i grammi.
Gli alimenti che contengono proteine sono carni (meglio se bianche, perché a basso contenuto di grassi), latte e derivati, pesce e uova, ma anche legumi e derivati.
È, quindi, evidente che anche chi segue un regime alimentare vegetariano e vegano, possa contribuire con l’alimentazione ad aumentare massa muscolare.
Infine, anche i grassi non devono mai mancare.
Questi devono rappresentare circa il 20-30% delle calorie totali, ma non tutti possono essere ammessi allo stesso modo.
I grassi da privilegiare in una dieta che favorisca l’ipertrofia muscolare sono quelli vegetali, rappresentati principalmente da olio evo, frutta secca e burri di frutta secca, come burro di arachidi, burro di mandorle, burro di pistacchi etc.
Bere molta acqua è fondamentale per la buona salute del muscolo.
Infatti, l’acqua permette di mantenere il tono muscolare, favorire il movimento durante l’allenamento e apportare gli elettroliti necessari allo sviluppo.
Mediamente l’ideale sarebbe bere circa 1.5 l di acqua al giorno, tuttavia il calcolo più preciso può essere effettuato sulla base del proprio peso corporeo. Più si pesa e più acqua si deve assumere.
È consigliabile bere circa 20 minuti prima dell’allenamento e ogni 15 minuti durante, a piccoli sorsi. Dopo l’allenamento è consigliabile bere abbondantemente per reintegrare i liquidi persi.
L’allenamento ideale per aumentare massa muscolare dovrebbe essere costituito da sedute di esercizi cardio, seguite da esercizi di carico muscolare.
L’allenamento cardio permette di attivare la circolazione e, quindi, il passaggio di nutrienti verso i muscoli, che consente di rigenerarli dopo l’allenamento intenso e favorire l’aumento della massa.
Inoltre, questo tipo di allenamento permette di bruciare i grassi che, altrimenti, andrebbero a costituire la parte adiposa.
Per quanto riguarda l’allenamento muscolare, possono essere svolti esercizi in palestra, con l’ausilio di attrezzi e pesi oppure anche a corpo libero.
In ogni caso, è importante considerare che per favorire l’aumento della massa muscolare è essenziale incrementare il carico e le sequenze in maniera progressiva con esercizi di potenziamento muscolare, in modo da non far mai abituare il muscolo.
Le ore di allenamento settimanali non possono essere definite con precisione in quanto possono variare in base a diversi fattori.
In generale, però, l’allenamento cardio può essere svolto dalle 2 alle 5 volte a settimana per circa 30 minuti, alternato con quello di potenziamento muscolare da svolgere circa 2 o 3 volte a settimana per 45 minuti ciascuna.
Lo stress e la mancanza di sonno sono fattori che impattano molto sullo sviluppo dei muscoli.
Infatti, essi comportano la produzione di cortisolo, ormone responsabile della rottura muscolare e la produzione maggiore di grasso.
È necessario, quindi, dormire almeno 7 o 8 ore al giorno e assumere delle buone abitudini quotidiane che permettano di mantenere uno stato di relax.
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