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Colazione dello sportivo: le regole da seguire

La colazione è senza dubbio il pasto più importante della giornata. Durante la notte e il riposo, infatti, si rimane a digiuno per alcune ore: se il consumo di energia, quando si dorme, è più ridotto, ciò non toglie che al risveglio sia molto importante reintegrare calorie.

A maggior ragione, la colazione dello sportivo deve essere sufficientemente ricca affinché il corpo riceva l’energia sufficiente per rimettersi in modo e per sostenere lo sforzo fisico che si prepara ad affrontare.

Se, infatti, le calorie introdotte sono troppo scarse, il corpo percepisce il disagio, attiva una sorta di risparmio energetico e rallenta il metabolismo. 

Salus blog - colazione dello sportivo alimenti da scegliere

Colazione ideale per sportivi: cosa non può mancare

Se già per chi ha uno stile di vita normale è fondamentale seguire una dieta sana ed equilibrata, che fornisca i nutrienti necessari e dia la giusta energia senza essere troppo pesamte, tanto più ciò vale per la colazione dello sportivo.

Se l’attività fisica, poi, viene svolta di mattino, è ancora più importante fare attenzione a quello che si introduce, in modo che sia sufficiente a sostenere l’impegno fisico della performance sportiva e che permetta comunque si sentirsi leggeri.

Da non trascurare anche l’aspetto dell’idratazione: se l’attività fisica è aerobica e richiede un impegno prolungato, è molto importante che l’introduzione di liquidi supporti l’attività per tutto il periodo di tempo in cui si svolge la performance. Ovviamente, anche durante l’attività sportiva bisognerà fare attenzione a reintrodurre i liquidi che si sono persi, mantenendo costante l’idratazione. Sebbene nella stagione più fredda si sia meno invogliati a bere e si possa percepire meno pressante la sete, ciò non toglie che lo sforzo fisico intenso provochi una perdita di liquidi che vada reintegrata.

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Gli alimenti per la colazione dello sportivo: i carboidrati

Nella colazione i carboidrati non dovrebbero mai mancare e, a maggior ragione, nella colazione dello sportivo.  I carboidrati sono dei composti chimici, generalmente di origine vegetale, che hanno la funzione di generare energia per l’organismo.

Tra i cibi, sono senza dubbio la maggiore fonte di produzione di calorie: in media, ogni grammo di carboidrati serve a fornire circa 4 kcal. Oltre a produrre energia, servono anche a trasportarla in tutto il corpo: hanno una funzione di produzione di energia immediata, senza intaccare le proteine. Inoltre, hanno la funzione di permettere la trasformazione dei grassi in calorie, grazie al fatto che permettono una accelerazione del metabolismo. Sono senza dubbio gli alimenti da privilegiare nella dieta sportiva.

Come strutturare una colazione equilibrata

Esistono diversi tipi di carboidrati:

  • Monosaccaridi: sono i carboidrati con la struttura chimica più semplice e comprendono zuccheri come glucosio e fruttosio. Si trovano in natura in alcuni cibi, come la frutta e gli zuccheri naturali. Sono presenti anche in alcune verdure, sebbene in misura minore. La loro quantità e concentrazione può variare da un frutto all’altro. I frutti che ne contengono la quantità maggiore sono le banane, le arance, le mele e le fragole mentre nella verdura e tra gli ortaggi i più ricchi di glucosio e fruttosio ci sono le carote, i peperoni, le melanzane e i peperoni. La frutta a colazione è sempre una buona idea, anche perché non appesantisce e contiene numerosi liquidi.
  • Disaccaridi: si tratta di carboidrati più complessi, formati dall’unione di due carboidrati monosaccaridi. Il saccarosio, per esempio, è formato dall’unione di glucosio e fruttosio e, in natura, si trova nel miele e in alcune linfe come quella dell’acero, da cui si produce il succo d’acero. Il lattosio, invece, è dato dall’unione di glucosio e lattosio e si trova nel latte e nei latticini.
  • Oligosaccaridi e polisaccaridi: sono zuccheri complessi, formati da diversi carboidrati. Quando sono composti da due a dieci carboidrati si parla di oligosaccaridi, mentre quando sono più di dieci si parla di polisaccaridi. In natura si trovano nei cereali e nelle farine, ma anche in alcuni frutti come le castagne e nelle patate. I diversi tipi di carboidrati vanno combinati opportunamente in modo che l’energia fornita sia sufficiente, senza tuttavia che si assumano troppi zuccheri.

Nella colazione sportiva, una alimentazione corretta e ben strutturata prevede un mix di nutrienti. Oltre ai carboidrati, infatti, vanno introdotti anche proteine e grassi, sebbene in misura diversa e in proporzione corretta rispetto allo sforzo agonistico da sostenere.

Le proteine richiedono una digestione più lunga rispetto ai carboidrati e servono al potenziamento e mantenimento della massa muscolare. Di conseguenza, vanno senza dubbio assunti, ma è preferibile non consumarli immediatamente prima della performance sportiva.

Per quanto riguarda i tipi di proteine, non tutti i dietisti e i preparatori concordano sul consumo di carne rossa, che ne è molto ricca. Piuttosto, è consigliabile consumare legumi, latticini, pesce e carne bianca.

Se si sceglie una colazione proteica, può essere una buona idea quella di unire yogurt greco, fiocchi d’avena, che è il cereale con maggior contenuto di proteine, e frutta secca come noci.

Per quanto riguarda, invece, i grassi, rappresentano una buona riserva di energia soprattutto nelle attività sportive che richiedono una resistenza molto lunga, come la maratona, la corsa campestre, il nuoto o lo sci di fondo. Tuttavia, i preparatori ritengono sempre consigliabile non esagerare con i grassi nel giorno della competizione per non essere troppo appesantiti.

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