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Molte persone si chiedono cosa mangiare dopo allenamento per ritornare velocemente in forma, per recuperare le energie perse e per aiutare i muscoli a ridurre l’infiammazione.
Tornare ad allenarsi in palestra dopo un periodo di inattività oppure fare sport per la prima volta sono situazioni che danno luogo a dolori muscolari generalizzati.
Non si tratta di nulla di strano: i primi allenamenti, infatti, producono infiammazione ai muscoli, che si fanno sentire tramite il dolore.
Anzi, secondo alcuni, il dolore sarebbe proprio il sintomo che l’allenamento sta funzionando. Tuttavia, è bene non esagerare: se si entra nel cosiddetto sovrallenamento, o overtraining, c’è il rischio che si instaurino situazioni critiche, con conseguenze dannose per l’organismo.
Per combattere l’infiammazione post allenamento possono esserci delle utili strategie, tra cui quella di scegliere cibi in grado di aiutare le fibre muscolari a ricostituirsi, riducendo così il dolore e i tempi di recupero.
Il dolore post allenamento è prodotto da una reazione fisiologica dell’organismo quando si fa sport per la prima volta o si riprende dopo un periodo di stop. Secondo gli esperti, ciò sarebbe dovuto a delle microlesioni che si generano nel muscolo a causa degli esercizi che si sono eseguiti. Di solito, in pochi giorni l’organismo è in grado di riparare queste lesioni che rendono il muscolo ancora più forte.
Questo tipo di dolore, che non va confuso con la formazione di acido lattico, compare circa 24-48 ore dopo la sessione sportiva e si riduce spontaneamente nel giro di poche ore.
Se, però, il dolore è troppo intenso e tende a perdurare, allora potrebbe essere subentrato un infortunio ed è opportuno rivolgersi al proprio medico o preparatore atletico.
Una dieta ben bilanciata è sempre il miglior modo per avere una buona salute e per sostenere l’attività fisica e sportiva. Tuttavia, per chi si chiedesse quale sia l’alimentazione da prediligere e cosa mangiare dopo allenamento, ci sono alcuni cibi che possono essere utili non solo per reintegrare le energie spese, ma anche per la ricostruzione delle fibre danneggiate.
Sebbene spesso nelle diete si tenda a ridurne l’assunzione durante il pasto, in realtà i carboidrati sono fondamentali per aiutare il corpo non solo sotto il profilo nutrizionale, ma anche per prevenire disturbi come i crampi muscolari.
È molto importante scegliere carboidrati di alta qualità, soprattutto per una corretta alimentazione post allenamento, come per esempio cereali integrali, che hanno molte sostanze nutritive, tra cui fibre, proteine, vitamine del gruppo B, ferro, zinco, magnesio e rame. Dopo un allenamento, i carboidrati sono ottimi per ricostituire le fibre muscolari dopo un workout intenso.
Per esempio, pane integrale con burro di arachidi può contrastare la disgregazione delle proteine muscolari grazie all’apporto di carboidrati “sani” e proteine. È fondamentale però che il burro di arachidi sia di buona qualità, per esempio producendolo da sé semplicemente frullando le arachidi. In questo modo si può avere la certezza che non siano stati aggiunti grassi né conservanti che possono essere dannosi per la salute.
I legumi sono un altro alimento consigliato nelle diete per le sue importanti proprietà. Infatti, i legumi sono ricchi di zinco, un minerale benefico e con numerose proprietà curative.
Lo zinco contribuisce alla sintesi delle proteine, scompone i carboidrati e aiuta l’organismo a ricostituire le riserve di carburante. Inoltre, aiuta l’organismo a riparare le ferite.
La frutta è un altro cibo ottimo per reintegrare le energie e non dovrebbe mai mancare tra i cibi post workout: oltre a essere leggera, la frutta è ricca di vitamine e di antiossidanti. Può essere scelta sia la frutta secca sia la frutta fresca, anzi la soluzione ideale è quella di assumerle in contemporanea.
Per quanto piccoli e di scarso peso, i semi sono una fonte imprescindibile di sostanze utili all’organismo e sono perfetti da inserire tra i cibi post allenamento. In particolare, i semi di lino, di canapa e di chia sono fonti dell’acido α-linolenico, che è un omega-3.
Si tratta di un acido grasso utile all’organismo per potenziare gli ormoni che regolano varie funzioni muscolari, tra cui il contrasto all’infiammazione e la contrazione e il rilassamento muscolare.
Poiché l’organismo da solo non è in grado di produrre omega-3, devono essere introdotte con la dieta, per esempio, oltre ai semi, con soia, alghe, verdure a foglia verde e germe di grano.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23862566/
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