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Quando si esagera con lo sport: l’overtraining

Quando non si organizzano correttamente le sessioni di allenamento e si esagera con l’attività fisica, si può provocare un eccessivo affaticamento muscolare.
Questo avviene perché l’organismo non ha il tempo di recuperare la fatica accumulata durante l’allenamento: in questo caso si può incorrere nella sindrome del sovrallenamento detta anche overtraining.

Lo sport, si sa, rappresenta un vero alleato della nostra salute ed è, inoltre, dimostrata la correlazione tra ansia e sport, nella riduzione dei livelli di stress ottenuta praticando attività sportive.

Tuttavia, esagerare con lo sport può portare una serie di conseguenze negative.

Prendere in considerazione i rischi della sindrome del sovrallenamento è utile per la gestione, la valutazione e l’educazione degli atleti durante i loro allenamenti. È importante conoscere al meglio il proprio corpo e accorgersi quando stanchezza e prestazioni insufficienti diventano un problema.

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Il recupero permette ai muscoli di ricostruirsi, di ricaricare le energie in modo tale da garantire una migliore performance e migliorare la composizione corporea. Il riposo porta il muscolo a crescere e anche a prevenire le lesioni durante gli allenamenti.

In generale, gli atleti si allenano per aumentare le prestazioni specialmente utilizzando degli esercizi di potenziamento, aumentando sempre di più i carichi in modo graduale e rispettando i tempi di riposo. I carichi di peso vanno aumentati con il giusto criterio e vengono tollerati dal corpo solo attraverso intervalli di periodi di riposo e recupero adeguati.

Come riconoscere l’overtraining?

L’overtraining, o sindrome da sovrallenamento, è una condizione durante la quale un atleta sperimenta affaticamento e calo delle prestazioni nello sport, nonostante l’allenamento sia continuo o aumentato. Il sovrallenamento può provocare cambiamenti di umore, diminuzione della motivazione, lesioni frequenti e persino infezioni.

La fatica eccessiva può portare al calo delle prestazioni aumentando la percezione dello sforzo, difatti il muscolo tende a proteggersi cercando di non sovraccaricare le sue fibre per evitare strappi e lesioni, limitando le sue prestazioni. Si può notare un calo di efficienza dovuto all’esaurimento delle scorte di glicogeno. Un basso livello di glicogeno muscolare può compromettere le prestazioni a causa di quantità insufficienti necessarie per svolgere il lavoro e può provocare anche una maggiore ossidazione.

La sindrome da sovrallenamento può portare a sintomi più o meno gravi come: insonnia, perdita di peso eccessiva, anoressia, depressione, irritabilità, brachicardia, agitazione, perdita di concentrazione, ansia, irrequietezza, tachicardia, perdita di motivazione e muscoli doloranti, pesanti e rigidi.

Salus blog - affaticamento muscolare

Tempi di recupero necessari dopo un eccessivo affaticamento muscolare

Riposo e recupero dopo l’esercizio fisico sono essenziali per il muscolo, per la reintegrazione dello sforzo fisico e per la riparazione dei tessuti. Generalmente il muscolo ha bisogno di un minimo di 24/ 48 ore e aspettare prima di farlo affaticare nuovamente.

Il tempo necessario di recupero di un muscolo dipende dall’intensità e dal volume degli allenamenti: il muscolo può richiedere anche più di 48 ore dopo aver lavorato al suo limite. Anche un corretto stile di vita con una giusta alimentazione e le ore necessarie di riposo possono fare la differenza.

Non solo sportivi a livello dilettantistico, bensì anche atleti professionisti che seguono programmi Olimpiadi, riconoscono l’importanza di attuare i giusti tempi di recupero dopo intense sessioni di allenamento.

Si possono avere tre tipi di problemi principali con diversi tempi di recupero legati all’eccessivo affaticamento muscolare durante gli allenamenti:

  • Il superamento funzionale a breve termine è un allenamento che porta a un temporaneo decremento delle prestazioni. Dopo il riposo di alcuni giorni fino ad alcune settimane le prestazioni tornano alla normalità;
  • Il superamento non funzionale a lungo termine è un allenamento intenso che porta a un decremento delle prestazioni più a lungo, ma con pieno recupero dopo il riposo. È accompagnato da sintomi psicologici e neuroendocrinologici. In questo caso il riposo di recupero va da settimane fino a mesi;
  • La sindrome da sovrallenamento coerente con sintomatologia più grave caratterizzata da problemi ai sistemi psicologici, neurologici, endocrinologi e immunologici. Può durare alcuni mesi e in alcuni casi può portare alla fine della carriera atletica.

Chi soffre di sovrallenamento?

Il sovrallenamento non è un problema che riguarda solo gli atleti che si allenano più di 20 ore a settimana o che svolgono un’attività sportiva a livello olimpico o agonistico. Lo squilibrio tra stress e tempi di recupero può verificarsi in qualsiasi piano di allenamento e coinvolgere atleti di qualsiasi livello.

Quando si pratica attività sportiva per le prime volte, si ha un livello di sovrallenamento basso, meno si è in forma, minore sarà la soglia per raggiungere lo stato di sovrallenamento. La disfunzione tende a verificarsi prima perché si è meno portati ad assorbire le richieste fisiche.

L’aumento di carico di lavoro in modo rapido è una delle cause più frequenti di sovrallenamento ed è molto comune nei principianti. Anche gli atleti più esperti tendono ad incorrere in questo errore quando vogliono raggiungere risultati molto impegnativi troppo in fretta.

Anche se hanno una soglia più elevata prima di subire gli effetti dell’overtraining, gli atleti esperti e in forma entrano molto spesso in affaticamento muscolare. Questo avviene perché tendono a interrompere le loro abitudini di recupero e prolungano l’allenamento o eccedono con l’intensità e la frequenza. Specialmente durante i periodi di preparazione atletica prima delle gare, l’entusiasmo e l’ansia da prestazione possono indurre gli sportivi a non rispettare i riposi necessari.

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Come evitare l’affaticamento muscolare

La giusta combinazione per ottenere un equilibrio tra l’allenamento e il riposo è riuscire a bilanciare il programma di allenamento con lo stile di vita. Prima di cominciare gli allenamenti è sempre consigliabile chiedere consiglio al proprio allenatore, un personal trainer o a qualche esperto nel settore.

Bisogna essere realistici ed oggettivi per gestire al meglio le priorità della vita, migliorare la qualità del sonno, la gestione dello stress e l’apporto calorico ed energetico dell’alimentazione.

Idratarsi a sufficienza, eseguire con calma, senza eccedere con il carico e con la frequenza degli allenamenti sono altri fattori importantissimi per prevenire i dolori muscolari e l’affaticamento eccessivo. Imparare ad osservare e ad ascoltare il proprio corpo fa parte della filosofia sportiva.

Molto utile è ricordarsi di fare sempre il riscaldamento prima di ogni allenamento e dedicare alcuni minuti allo stretching con una sessione di defaticamento nella parte finale.

Le attività sportive insegnano  soprattutto ad avere disciplina, pazienza e costanza e comprendere che l’utilità e il ruolo del riposo è parte integrante di un buon allenamento.

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