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Ideato da Joseph Pilates all’inizio del Novecento, il metodo Pilates è una disciplina fisica che, nel corso degli anni, si è trasformata in un vero punto di riferimento del fitness, praticato per incrementare e sviluppare la potenza muscolare, la flessibilità, la resistenza e l’agilità, coinvolgendo il corpo e la mente in un’ampia serie di movimenti armoniosi supportati da un costante controllo del respiro.
Anche i soli esercizi di Pilates per principianti sono più che sufficienti per migliorare la forma e il livello di benessere psicofisico, grazie ad un equilibrato mix di stretching e tonificazione, così come di concentrazione e respirazione.
Oggi, questa disciplina è considerata tra le migliori come allenamento funzionale e posturale, in quanto lavora prevalentemente sulle catene cinetiche e sui muscoli che supportano la colonna vertebrale e aiutano a mantenere stabile il baricentro.
Inoltre, le caratteristiche del Pilates sono tali da poterlo adattare a qualsiasi esigenza e ai limiti fisici di ognuno, gli esercizi sono relativamente semplici e possono essere svolti anche in autonomia, tuttavia si consiglia sempre di partecipare a qualche lezione per capire meglio come coordinare perfettamente movimenti e respirazione.
Insieme a nuoto e yoga, il Pilates è una delle attività fisiche più adatte per risolvere molti problemi di schiena.
Trattandosi di una disciplina che, come abbiamo detto, può essere personalizzata secondo la fisicità, le esigenze e gli obiettivi da raggiungere, più che di esercizi per principianti si parla di esercizi di base, ai quali poi si potrà aggiungerne altri ed eventualmente variarli.
L’hundred è un esercizio di riscaldamento, che potenzia gli addominali, stimola la circolazione, favorisce l’equilibrio ed è preliminare agli altri esercizi che si svolgono in posizione supina.
Si esegue sdraiati completamente sulla schiena e mantenendo le braccia lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolti verso terra. A questo punto, si sollevano testa e mento fino a toccare il petto, mentre le gambe possono essere piegate a 45 gradi circa o a tavolino, e si procede ad alzare e abbassare leggermente (una ventina di centimetri) e ritmicamente le braccia senza mai toccare terra, inspirando ed espirando ogni cinque movimenti, fino ad arrivare a dieci respirazioni, vale a dire a cento (hundred) movimenti delle braccia.
Dopo avere eseguito gli hundred, in una sequenza di esercizi di Pilates per principianti si può passare al roll up, rimanendo sdraiati, con gambe unite, piedi a martello e braccia tese dietro la testa.
Inspirando, si portano le braccia perpendicolari al corpo e si procede a sollevare testa e busto fino alla posizione seduta, proseguendo fino a raggiungere i piedi con le mani e mantenendo sempre le braccia tese.
Una volta raggiunta la massima estensione delle braccia, si torna lentamente alla posizione di partenza, srotolando la schiena e mantenendo la posizione a forma di C.
Questo esercizio rafforza particolarmente i muscoli addominali e favorisce il controllo del baricentro.
Terminato il roll up, si mantiene la posizione sdraiata con braccia lungo i fianchi, sollevando una sola gamba e mantenendo l’altra a terra, e disegnando, con la gamba sollevata, cinque cerchi in aria in senso orario, alternando il movimento tra una gamba e l’altra per cinque volte. È importante mantenere sempre il bacino a terra e non sbilanciarsi, i muscoli coinvolti sono addominali, quadricipiti e ileopsoas.
Sempre sdraiati supini, si sollevano testa e spalle e si porta un ginocchio al petto, lasciando l’altra gamba distesa e leggermente sollevata e afferrando con le mani la caviglia e il ginocchio della gamba piegata.
La posizione si alterna da una gamba all’altra inspirando ed espirando ogni due movimenti e mantenendo sempre la testa sollevata, il mento appoggiato al petto e gli addominali contratti. Oltre agli addominali, questo esercizio lavora con quadricipiti, psoas e flessori del collo.
La posizione di partenza per questo esercizio è seduta, con gambe piegate, ginocchia vicine al petto, testa abbassata sulle ginocchia e mani che afferrano le caviglie. L’esercizio consiste nel lasciarsi rotolare sulla schiena e tornare alla posizione di partenza, esattamente come una palla, inspirando all’inizio ed espirando mentre si ritorna seduti.
La testa e il collo non devono mai toccare il pavimento e la schiena deve rimanere leggermente incurvata a C. Anche questo è un ottimo esercizio per gli addominali, così come per le gambe e la parte bassa della schiena.
Questi sono solo cinque tra i tantissimi esercizi di Pilates per principianti, possono essere praticati da tutti, senza difficoltà nè controindicazioni: infatti il Pilates viene spesso utilizzato anche nelle sessioni di fisioterapia conseguenti a traumi, interventi chirurgici, problemi a muscoli e articolazioni e patologie che possono provocare difficoltà di movimento, grazie ai benefici effetti che si riferiscono alla flessibilità, alla tonicità e alla potenza muscolare.
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