Quando si parla di perdita di peso, una delle domande più comuni riguarda il numero di calorie da assumere quotidianamente per dimagrire in modo efficace. Spesso, pertanto, ci si chiede: quante calorie al giorno per dimagrire?
La risposta, però, non è così semplice. Non esiste una cifra valida per tutti, perché il fabbisogno calorico dipende da diversi fattori, tra cui età, peso, livello di attività fisica e composizione corporea.
Dimagrire non significa semplicemente mangiare meno, ma creare un deficit calorico equilibrato che permetta di perdere massa grassa senza intaccare la massa muscolare o rallentare il metabolismo. Troppe restrizioni, infatti, possono avere l’effetto opposto: il corpo reagisce riducendo il dispendio energetico e aumentando il senso di fame, rendendo più difficile mantenere i risultati nel tempo.
Quando si parla di dimagrimento, spesso si pensa esclusivamente alla perdita di peso sulla bilancia. Tuttavia, il peso corporeo è solo un numero che non racconta tutta la storia. Dimagrire in modo efficace significa ridurre la massa grassa preservando il più possibile la massa muscolare, mantenendo attivo il metabolismo e garantendo al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Uno degli errori più comuni è puntare su diete ipocaloriche drastiche che fanno perdere peso rapidamente, ma a scapito dei muscoli. Questo non solo porta a un rallentamento del metabolismo, ma rende anche più difficile mantenere i risultati nel tempo. Il vero obiettivo, quindi, non è semplicemente ridurre il numero sulla bilancia, ma modificare la composizione corporea, migliorando il rapporto tra massa grassa e massa magra.
Per capire quante calorie servono al giorno per dimagrire, bisogna partire da un concetto fondamentale: il metabolismo basale (MB), ovvero la quantità di energia che il corpo consuma a riposo per svolgere le funzioni vitali. A questo si aggiunge il dispendio energetico legato all’attività fisica e alle normali attività quotidiane. Solo conoscendo questi dati è possibile stabilire quante calorie bisogna tagliare per perdere peso senza compromettere la salute.
Per perdere peso in modo efficace, è necessario creare un deficit calorico, ossia consumare più energia di quanta se ne introduce con l’alimentazione. Tuttavia, la quantità di calorie da ridurre non è uguale per tutti e va calcolata in base al proprio fabbisogno energetico giornaliero.
Il corpo ha bisogno di energia per mantenere attive tutte le sue funzioni: il metabolismo basale (MB) rappresenta il consumo minimo a riposo, mentre il totale delle calorie bruciate nell’arco della giornata varia in base al livello di attività fisica. Per calcolare quante calorie assumere per dimagrire, si parte dal fabbisogno totale e si applica un deficit ragionevole.
Ecco alcuni riferimenti generali:
Esempio pratico di calcolo
Un adulto con un fabbisogno calorico giornaliero di 2.200 kcal che vuole dimagrire senza eccessive restrizioni potrebbe puntare a un apporto di circa 1.700-1.900 kcal al giorno, ottenendo una perdita di peso graduale e sostenibile.
Il punto chiave è evitare di scendere sotto il metabolismo basale, perché il corpo potrebbe entrare in una modalità di risparmio energetico, rendendo più difficile il dimagrimento e aumentando il rischio di effetto yo-yo.
Per sapere quante calorie assumere al giorno per dimagrire, è fondamentale partire dal calcolo del metabolismo basale (MB) e del fabbisogno calorico totale (TDEE, Total Daily Energy Expenditure), ovvero il totale delle calorie consumate considerando anche il livello di attività fisica.
Uno dei metodi più utilizzati per stimare il metabolismo basale è la formula di Mifflin-St Jeor, che tiene conto di peso, altezza, età e sesso:
🔹 Per gli uomini:
MB (uomini) = 10 X peso (kg) + 6,25 X altezza (cm) – 5 x età (anni) + 5;
🔹 Per le donne:
MB (donne) = 10 X peso (kg) + 6,25 X altezza (cm) – 5 X età (anni) – 161.
Questo valore rappresenta le calorie necessarie per mantenere in funzione l’organismo a riposo.
Il metabolismo basale da solo non basta: bisogna considerare anche l’energia spesa nelle attività quotidiane e nell’attività fisica. Si utilizza quindi un fattore moltiplicativo in base al livello di attività:
Livello di attività | Fattore di moltiplicazione |
Sedentario (poca o nessuna attività fisica) | MB × 1,2 |
Leggermente attivo (esercizio 1-3 giorni a settimana) | MB × 1,375 |
Moderatamente attivo (esercizio 3-5 giorni a settimana) | MB × 1,55 |
Molto attivo (esercizio 6-7 giorni a settimana) | MB × 1,725 |
Estremamente attivo (sport intenso o lavoro fisico) | MB × 1,9 |
Il risultato ottenuto è il TDEE, ovvero il totale delle calorie che si possono assumere senza prendere né perdere peso. Per dimagrire, basta applicare un deficit del 10-25% rispetto a questo valore.
Oltre alla formula manuale, è possibile utilizzare calcolatori online e app di monitoraggio calorico per semplificare il processo e ottenere una stima più veloce e personalizzata.
Ridurre le calorie è essenziale per dimagrire, ma quanto bisogna tagliare senza compromettere la salute? Un deficit calorico troppo drastico può avere conseguenze negative, mentre uno moderato permette di perdere peso in modo sostenibile e duraturo.
La quantità di calorie da ridurre dipende dal proprio fabbisogno energetico totale (TDEE). Ecco una guida pratica:
🔹 Esempio pratico
Se una persona ha un fabbisogno di 2.200 kcal al giorno, un deficit di 500 kcal la porterà a consumare 1.700 kcal al giorno, garantendo una perdita di peso graduale senza compromettere il metabolismo.
Tagliare troppe calorie può far perdere peso rapidamente, ma porta con sé alcuni problemi:
L’obiettivo è quindi trovare un equilibrio: ridurre le calorie abbastanza per perdere peso, ma senza compromettere il funzionamento dell’organismo.
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