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Plank addominali: come farli correttamente

I plank addominali sono degli esercizi oggi molto praticati da molte persone, soprattutto per ottenere addominali scolpiti. Si tratta di un esercizio molto efficace. Di conseguenza, se non si ottengono i risultati desiderati, molto probabilmente non sono stati  eseguiti in modo corretto. Infatti, i plank, se vengono eseguiti in modo ottimale, hanno il potere di costruire addominali forti e tonificare il corpo in modo sorprendente.

Se non si ottiene una forma perfetta con i plank addominali è probabile che non si eseguano nel modo giusto perché sono uno degli esercizi più potenti che esista. Indipendentemente dal fatto che interessi o no avere gli addominali scolpiti e in evidenza, i benefici in tutto il corpo sono visibili anche dopo poche settimane.

Che cos’è il plank?

La sua traduzione letterale dall’inglese è “tavola” ed è dovuta alla particolare posizione assunta dal proprio corpo, che ricorda appunto una tavola parallela al pavimento.

Il plank è un esercizio semplice, ma allo stesso tempo è impegnativo ed efficace: è ritenuto uno dei migliori esercizi a corpo libero per allenare velocemente tutto il corpo.  Basato sulla contrazione statica dei muscoli, appartiene alla categoria degli esercizi isometrici: è dunque perfetto per chi ha problemi di spazio per allenarsi perché viene effettuato senza nessun movimento. In particolare questo esercizio è ottimo anche per chi ha dei problemi di schiena perché non si usano pesi aggiuntivi. Proprio per questo, si può utilizzare anche per la riabilitazione.

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Perché i plank sono gli esercizi migliori per l’addome?

I plank non rafforzano solo i muscoli addominali centrali, ma anche gli quelli obliqui esterni, quelli dell’addome trasversale, dei fianchi e della parte bassa della schiena. Durante lo svolgimento di questo esercizio i muscoli interni del busto si comprino senza creare compressioni innaturali o generare stress nella zona lombare.

In particolare, questo esercizio è molto efficacie per l’addome trasversale, che è lo strato più interno di muscolo intorno alla spina dorsale. Questo muscolo è importantissimo per il sostegno e l’ammortizzazione della colonna vertebrale, ed aiuta a prevenire torsioni e flessione innaturali.

Una colonna vertebrale sostenuta e un nucleo forte facilitano qualsiasi movimento, aiutandoci anche a mantenere un miglior equilibrio. Ciò riduce anche il  rischio di cadute.

Secondo gli esterni, persino un’ora di addominali crunch non potrà mai essere efficacie quanto 10 minuti di plank. Questo esercizio è il migliore per avere una pancia piatta e può essere anche svolto in ripetizioni da un minuto tra un esercizio e l’altro.

Come eseguire i plank addominali in modo corretto

Esistono alcuni particolari accorgimenti per svolgere il plank in modo corretto, in modo tale da avere i risultati visibili già dopo le prime volte di esecuzione.

Innanzitutto, bisogna concentrarsi su comemantenere la posizione in mondo ottimale. La buona notizia è  che se si è concentrati su questo aspetto,  lo scorrere dei secondi diventa più veloce. Per eseguire nel migliore dei modi il plank si deve fare attenzione a:

  • Mantenere la colonna vertebrale in linea retta dai piedi alla testa;
  • Stringere gli addominali;
  • Comprimere i muscoli dei glutei e i muscoli delle cosce (quadricipiti);
  • Tenere il sedere basso parallelo al pavimento;
  • Tenere i gomiti sotto le spalle;
  • Tenere le scapole abbassate e allargarle il più possibile;
  • Tenere il collo allungato in avanti, non guardare in basso;

Bisogna mantenere la posizione dai 30 ai 60 secondi, per poi aumentare il tempo man mano in modo graduale. Per i principianti è consigliabile mantenere la posizione per 15-30 secondi ed appoggiare le ginocchia anziché l dita dei piedi.

Molto importante è mantenere la posizione rimanendo immobili e continuare a respirare ritmicamente perché mantenere una contrazione con il corpo non significa dover smettere di usare i polmoni. Per questo motivo è molto importante inspirare ed espirare in modo ritmico.

Un trucco per svolgere al meglio questo esercizio è quello di immaginare un bicchiere d’acqua in equilibrio sulla parte bassa della schiena o una palla che rotola dalla nuca fino ai talloni, senza rimanere bloccata.

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Posizioni scorrette quando si esegue un plank

Quando si esegue il plank, è bene avere chiaro quali possono essere le posizioni scorrette, ovvero:

  • piegare verso destra o sinistra i fianchi sul pavimento;
  • spingere il sedere in alto senza formare un triangolo con il corpo;
  • incavare la schiena;
  • piegare le ginocchia;
  • abbassare la testa verso il pavimento.

Se gli addominali tremano è un buon segno perché vuol dire che si sta lavorando in modo corretto. Meglio suddividere l’esercizio in 4 set da 15 secondi con una pausa di 5 secondi in mezzo che mantenere per un minuto intero nella posizione sbagliata.

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La qualità viene sempre prima della quantità, infatti è consigliabile mantenere la posizione senza compromettere l’allineamento del tuo corpo. Anche se all’inizio si tenderà a faticare un po’ a mantenere la posizione del corpo parallela al pavimento, il plank è l’esercizio a corpo libero più efficace per tonificare quasi tutti i muscoli del corpo velocemente con una sola posizione.

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