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Salus Blog - esercizi potenziamento gambe
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7 esercizi di potenziamento gambe

Chi non desidera sfoggiare gambe snelle e toniche?

Sono molti gli esercizi di potenziamento gambe che possono essere eseguiti per aumentare la muscolatura, che non richiedono molto tempo e che possono essere praticati sia in palestra, sia a casa.

Oltre che migliorare la propria forma fisica, questo tipo di allenamento permette di migliorare anche la circolazione e, più in generale, la propria salute.

7 esercizi migliori per allenare le gambe

Gli esercizi di allenamento gambe sono efficaci e, se praticati con costanza, permettono di vedere risultati già dopo poche settimane.

Sono ideali per rassodare i glutei e gli altri muscoli delle gambe, ridurre la circolazione e attenuare quei fastidiosi cuscinetti, anche conosciuti come culotte de cheval, che si formano generalmente sotto ai glutei.

Questi esercizi possono essere praticati anche senza l’ausilio di strumenti fitness, con il supporto di un semplice tappetino per la ginnastica.

Squat

Uno degli esercizi più conosciuti e che non può mancare nell’allenamento gambe è lo squat.

Per eseguirlo occorre mettersi in piedi con le gambe dritte e i piedi paralleli all’altezza delle anche.

Ispirando, flettere lentamente le ginocchia e dirigersi verso il basso, in modo da mantenere i glutei paralleli al pavimento, all’altezza dei polpacci.

Successivamente, tornare nella posizione di partenza espirando.

Nell’eseguire l’esercizio si possono stendere le braccia in avanti oppure piegarle dietro alla testa.

Affondi

Anche gli affondi sono esercizi per il potenziamento gambe fondamentali.

Anche in questo caso bisogna assumere una posizione eretta, in piedi, ma tenendo i piedi uniti, la schiena dritta e le mani sui fianchi.

In seguito, portare in avanti il piede destro piegando leggermente il ginocchio, fino a formare un angolo retto con il pavimento.

Dopo essersi soffermati per circa due o tre secondi in questa posizione, ritornare in quella di partenza e ripetere l’esercizio con la gamba sinistra.

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Il ponte

Il ponte rappresenta un valido allenamento per tonificare le gambe e concentrarsi, in particolar modo, sui glutei.

Per eseguire questo esercizio occorre disporsi sul pavimento o su un altro supporto rigido, in posizione supina con le gambe leggermente divaricate.

A questo punto, piegare le ginocchia e, facendo leva sulla pianta del piede e sulla schiena, piegare le gambe e contrarre i glutei.

Rimanere nella posizione per qualche secondo con i muscoli addominali contratti e, successivamente, rilassare il corpo, tornando a terra.

Ponte con gamba sollevata

Si tratta di una variante al tradizionale esercizio del ponte e viene eseguito a partire dalla medesima posizione di partenza.

Posizionarsi, quindi, sdraiati in posizione supina e piegare le gambe eseguendo un ponte. A questo punto, però, flettere la gamba destra verso l’alto e rimanere in questa posizione per alcuni secondi.

In seguito, tornare in terra e ripetere l’esercizio con la gamba sinistra.

Marcia sul posto

Questo esercizio simula una camminata veloce e, più nello specifico, la tipica marcia da soldato.

Si tratta di un ottimo allenamento non solo per tonificare e snellire le gambe, ma anche per migliorarne la circolazione.

Per eseguire l’esercizio, mettersi in piedi con le gambe leggermente divaricate.

A turno, alzare la gamba destra e poi quella sinistra, portando il ginocchio all’altezza del bacino e procedere per circa 30 secondi ad una velocità sostenuta.

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Fire hydrant

Il Fire hydrant è un ulteriore esercizio che permette di tonificare i glutei e, allo stesso tempo, allungare i muscoli delle gambe.

Per eseguire l’esercizio mettersi in terra a quattro zampe e sollevare la gamba di lato, senza però eccedere.

È bene ricordarsi di mantenere la schiena dritta e di non esercitare un’azione eccessiva sull’anca, per evitare di produrre una forte sollecitazione che può essere la causa di infiammazioni.

Infine, ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

Affondi laterali

Gli affondi laterali, o slide lunges, permettono di lavorare sui glutei, sulla parte frontale della coscia, ma anche interna ed esterna.

Posizionarsi, quindi, in piedi, con i piedi paralleli e le gambe leggermente divaricate. A questo punto, sollevare una gamba e fare un passo laterale.

Le ginocchia devono puntare in avanti ed essere nella stessa direzione del piede. L’altra gamba, invece, deve restare flessa lateralmente per alcuni secondi.

In seguito, tornare in posizione eretta ed eseguire l’esercizio con l’altra gamba.

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