Gli impegni quotidiani spesso impediscono di dedicare tempo alla propria salute.
Tra i propositi dell’anno nuovo il più gettonato è sempre stato quello di iscriversi in palestra, una sorta di cliché che ogni anno si ripete.
Impegni a lavoro, gestire una casa, occuparsi della famiglia, fare la spesa, tutto porta sempre inevitabilmente ad una giornata che sembra durare sempre troppo poco.
Prendersi cura della propria salute è però fondamentale per poter avere ogni giorno le energie necessarie. Per questo è utile scegliere un allenamento breve e intenso, un’attività fisica che non sottragga troppe ore ai propri impegni ma che consenta al tempo stesso di tenersi in forma.
Ottenere risultati con un allenamento breve e intenso non solo è fattibile ma risulta per molti efficiente e funzionale.
Per prima cosa è sempre bene iniziare con lo stretching, questo aumenta l’elasticità muscolare prevenendo contratture e diminuendo il senso di affaticamento, in quanto il corpo ha modo di prepararsi gradualmente alla seduta di attività fisica.
Allenarsi in 30 minuti è possibile, vediamo quali sono gli esercizi più efficaci.
Dopo aver fatto stretching potrete iniziare con un esercizio a corpo libero tra i più conosciuti e apprezzati: i jumpin jack.
La posizione di partenza è eretta con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi, effettuando un salto si portano contemporaneamente le braccia tese sopra la testa allargando le gambe.
Semplici esercizi che non richiedono di recarsi in palestra e che possono essere svolti da casa, i jumpin jack consentono di preparare il cuore e la muscolatura alla seduta di allenamento.
Questi esercizi rinforzano la schiena e tonificano tutti i muscoli.
Fondamentale inserire nella propria seduta di allenamento una serie di squat: un esercizio completo che aiuta a rassodare tutta la parte inferiore del corpo.
Come svolgere l’esercizio: il gesto è quello di sedersi partendo da una posizione eretta, si procede piegando le ginocchia e portando avanti le braccia per poi tornare in posizione eretta, si consigliano 3 serie ognuna da 20.
In un allenamento breve e intenso non possono mancare gli squat che consentono di allenare i glutei, l’interno coscia (grande adduttore), la parte anteriore della coscia (quadricipite femorale) e i muscoli dei polpacci.
Un esercizio a corpo libero particolarmente efficace è il cosiddetto burpee.
I burpees coinvolgono tutto il corpo e si svolgono nel seguente modo:
Questo esercizio è perfetto per un allenamento breve e intenso, vale sia per allenare la muscolatura sia come attività cardio che consente di bruciare molte calorie velocemente.
È sempre importante tenere presente che ogni allenamento e ogni tipo di attività fisica deve essere studiata in base ai propri obiettivi e alla propria salute.
Per esempio, i burpees e i jumpin hack sono sconsigliati a chi ha problemi alle articolazioni e ai legamenti, soprattutto alle ginocchia.
Esiste una vera e propria scuola di pensiero che predilige gli allenamenti che durano circa mezz’ora e che, per via dell’intensità degli esercizi, consentono di allenare ogni muscolo bruciando molte calorie velocemente.
È sempre bene ricordare che ogni allenamento deve adattarsi alla persona che lo andrà a svolgere.
La pratica dell’allenamento breve e intenso viene chiamata HIIT total body, High Intensity Interval Training, ovvero un allenamento intenso e intervallato.
Si consiglia di svolgerlo massimo tre volte a settimana e la procedura consiste nell’alternare pochi secondi di attività intensa ad intervalli; la componente principale di questi workout è quindi quella anaerobica.
Un allenamento breve e intenso HIIT consente di bruciare circa 2.000 calorie in soli trenta minuti ed è importante non praticarla in maniera prolungata facendo attenzione se si soffre di problemi cardiaci o articolari.
Gli esercizi per allenarsi a casa in poco tempo sono molti ed è bene sceglierli con cura.
Fare stretching dopo aver praticato attività fisica è fondamentale per diverse ragioni:
Permettere al corpo un graduale defaticamento è importante soprattutto dopo aver svolto un allenamento breve e intenso come un workout HIIT.
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