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Allenamento breve e intenso: fare sport quando si ha poco tempo

Gli impegni quotidiani spesso impediscono di dedicare tempo alla propria salute.

Tra i propositi dell’anno nuovo il più gettonato è sempre stato quello di iscriversi in palestra, una sorta di cliché che ogni anno si ripete.

Impegni a lavoro, gestire una casa, occuparsi della famiglia, fare la spesa, tutto porta sempre inevitabilmente ad una giornata che sembra durare sempre troppo poco.

Prendersi cura della propria salute è però fondamentale per poter avere ogni giorno le energie necessarie. Per questo è utile scegliere un allenamento breve e intenso, un’attività fisica che non sottragga troppe ore ai propri impegni ma che consenta al tempo stesso di tenersi in forma.

Circuito intenso da 30 minuti per un allenamento breve e intenso

Ottenere risultati con un allenamento breve e intenso non solo è fattibile ma risulta per molti efficiente e funzionale.

Per prima cosa è sempre bene iniziare con lo stretching, questo aumenta l’elasticità muscolare prevenendo contratture e diminuendo il senso di affaticamento, in quanto il corpo ha modo di prepararsi gradualmente alla seduta di attività fisica.

Allenarsi in 30 minuti è possibile, vediamo quali sono gli esercizi più efficaci.

Dopo aver fatto stretching potrete iniziare con un esercizio a corpo libero tra i più conosciuti e apprezzati: i jumpin jack.

La posizione di partenza è eretta con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi, effettuando un salto si portano contemporaneamente le braccia tese sopra la testa allargando le gambe.

Semplici esercizi che non richiedono di recarsi in palestra e che possono essere svolti da casa, i jumpin jack consentono di preparare il cuore e la muscolatura alla seduta di allenamento.

Questi esercizi rinforzano la schiena e tonificano tutti i muscoli.

Fondamentale inserire nella propria seduta di allenamento una serie di squat: un esercizio completo che aiuta a rassodare tutta la parte inferiore del corpo.

Come svolgere l’esercizio: il gesto è quello di sedersi partendo da una posizione eretta, si procede piegando le ginocchia e portando avanti le braccia per poi tornare in posizione eretta, si consigliano 3 serie ognuna da 20.

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In un allenamento breve e intenso non possono mancare gli squat che consentono di allenare i glutei, l’interno coscia (grande adduttore), la parte anteriore della coscia (quadricipite femorale) e i muscoli dei polpacci.

Un esercizio a corpo libero particolarmente efficace è il cosiddetto burpee.

I burpees coinvolgono tutto il corpo e si svolgono nel seguente modo:

  • Partire in posizione eretta
  • Abbassarsi come nella posizione di squat per poi appoggiare a terra le mani
  • Con le mani adese al suolo, tendere le braccia e con un unico gesto portare indietro le gambe appoggiandosi sulle punte dei piedi
  • Tornare con un rapido movimento con le ginocchia verso le braccia ritornando alla posizione precedente
  • Ritornare in posizione eretta con un salto in alto

Questo esercizio è perfetto per un allenamento breve e intenso, vale sia per allenare la muscolatura sia come attività cardio che consente di bruciare molte calorie velocemente.

È sempre importante tenere presente che ogni allenamento e ogni tipo di attività fisica deve essere studiata in base ai propri obiettivi e alla propria salute.

Per esempio, i burpees e i jumpin hack sono sconsigliati a chi ha problemi alle articolazioni e ai legamenti, soprattutto alle ginocchia.

Allenare il corpo velocemente e ad alta intensità

Esiste una vera e propria scuola di pensiero che predilige gli allenamenti che durano circa mezz’ora e che, per via dell’intensità degli esercizi, consentono di allenare ogni muscolo bruciando molte calorie velocemente.

È sempre bene ricordare che ogni allenamento deve adattarsi alla persona che lo andrà a svolgere.

La pratica dell’allenamento breve e intenso viene chiamata HIIT total body, High Intensity Interval Training, ovvero un allenamento intenso e intervallato.

Si consiglia di svolgerlo massimo tre volte a settimana e la procedura consiste nell’alternare pochi secondi di attività intensa ad intervalli; la componente principale di questi workout è quindi quella anaerobica.

Un allenamento breve e intenso HIIT consente di bruciare circa 2.000 calorie in soli trenta minuti ed è importante non praticarla in maniera prolungata facendo attenzione se si soffre di problemi cardiaci o articolari.

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Fare stretching dopo un allenamento breve e intenso

Gli esercizi per allenarsi a casa in poco tempo sono molti ed è bene sceglierli con cura.

Fare stretching dopo aver praticato attività fisica è fondamentale per diverse ragioni:

  • Evita che si formino contratture
  • Mantiene elastici e flessibili i tendini e i muscoli
  • Consente ai muscoli di rilassarsi dopo essere stati contratti a causa dell’allenamento

Permettere al corpo un graduale defaticamento è importante soprattutto dopo aver svolto un allenamento breve e intenso come un workout HIIT.

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