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Mindful eating: dimagrire mangiando con consapevolezza

La mindful eating prevede un approccio innovativo che applica i principi della mindfulness all’alimentazione e al cibo.

Si tratta di un rapporto con il cibo basato su un’esperienza che coinvolge tutti i sensi e permette una maggiore consapevolezza, in grado di migliorare le proprie esperienze con il cibo e adottare un’alimentazione più equilibrata che risponda alle esigenze di ognuno.

Mindful eating: come può aiutare a dimagrire

Già dimostrati 30 anni fa, i benefici della mindfulness sono stati applicati a contesti aziendali, ospedalieri, oncologici, sportivi e scolastici.

Anche diversi psicoterapeuti utilizzano il metodo mindfulness per il trattamento di disturbi gravi come depressione o per disturbi borderline della personalità e tra i vari ambienti di applicazione troviamo anche l’alimentazione.

La mindful eating è un metodo che non prescrive cosa mangiare e quanto, ma solo come mangiare in maniera più consapevole.

Questo percorso prevede di prestare consapevolezza e attenzione all’atto del mangiare e al cibo, mantenendo l’attenzione sul presente e sull’esperienza alimentare.

Durante il momento in cui si mangia bisogna soffermarsi e osservare il cibo per aspetto, colore, odore e sapore e percepire le sensazioni fisiche ed emotive che vengono percepite.

Mantenere un focus sul presente, senza divagare e lasciarsi distrarre, permette di dedicare le proprie attenzioni totalmente al cibo che si sta introducendo nel nostro corpo e anche alla propria sazietà.

La maggiore consapevolezza permette di acquisire un maggiore controllo sul cibo, senza, però, eccessive restrizioni e di adottare un’alimentazione più sana e più varia.

Per svolgere in maniera corretta le pratiche suggerite dalla mindful eating è importante concedersi un momento per se stessi, dedicando ai pasti il giusto tempo e attenzione, tentando di rimanere concentrati sul momento, astenendosi, però, da ogni forma di giudizio.

La mindful eating oggi prevede anche un ente di riferimento, cioè il Center for Mindful Eating (TMCE), organizzazione non-profit fondata nel 2006 per la diffusione dei principi e la ricerca scientifica.

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Mindful eating: il protocollo MB-EAT

Il Minfulness Based-Eating Awareness Training, conosciuto come il protocollo MB-EAT, è un percorso ideato da Jean Kristeller nel 1999, strutturato in 9 settimane e caratterizzato da 3 pilastri.

  1. Introduzione alle pratiche di meditazione, enfatizzando la consapevolezza di sé, dell’auto-accettazione, del non giudizio e del vivere il presente, permettendo di porre una maggiore consapevolezza alla vita quotidiana;
  2. L’alimentazione consapevole, permette di acquisire maggiore consapevolezza dei cibi più nutrienti e di quelli che lo sono meno, una maggiore consapevolezza dei diversi tipi di sazietà e delle sensazioni fisiche percepite assaporando i cibi e il piacere provato in questi momenti;
  3. Le tecniche cognitivo-comportamentali sono esercizi da praticare in autonomia per pochi cibi, fino ad estenderle a ogni singolo atto dell’alimentazione.
    In questo caso vengono scelti cibi ad hoc per imparare a destrutturare la usuale modalità di confronto con cibi considerati “proibiti” e fare pace con essi, mantenendo un rapporto sereno.
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Mindful eating: gli esercizi per imparare a mangiare con consapevolezza

Il rapporto con il cibo può non essere sempre positivo e, soprattutto dopo aver sperimentato diete ferree che vedono nel cibo qualcosa di proibito, la concezione dell’alimentazione può cambiare ed essere poco equilibrata.

La mindful eating suggerisce una serie di semplici esercizi da praticare quotidianamente per acquisire una maggiore consapevolezza del cibo e del modo in cui ci alimentiamo:

  1. Nei primi giorni in cui si inizia la pratica è importante non tentare di controllare la propria mente, ma accettare il desiderio di alcuni cibi e di mangiare senza eccessive ansie e paure di poter prendere peso.
    Bisogna, quindi, sentirsi liberi di mangiare ciò che si vuole;
  1. Osservare quali cibi nella propria dispensa possono andare in contrasto con il desiderio di mangiare in maniera più sana e a quel punto, rimuoverli dalla dispensa;
  2. Anche il momento della spesa è molto importante: quando ci si reca al supermercato l’ideale è non essere a stomaco vuoto, in quanto questo incrementerà la voglia di acquistare grandi quantità di cibo, anche poco salutare, che potremmo alla fine non mangiare nemmeno.
    Quando la tentazione di mettere nel carrello cibi-spazzatura è molto alta, è importante ricordarsi di fare un respiro lento e prolungato e concentrarsi sul proprio obiettivo e desiderio di adottare un’alimentazione più sana ed equilibrata;
  1. Il momento più importante arriva appena seduti a tavola: è fondamentale a questo punto fare una pausa, magari ringraziare per il cibo che si ha nel piatto, osservarne i colori, l’aspetto, sentirne il profumo, senza essere pervasi da altri pensieri che possano distogliere la concentrazione da questo importante momento. Osservare, inoltre, le sensazioni emotive che vengono generate e il proprio livello di fame.
  2. Introdurre il cibo assaporandolo e, per facilitare questa pratica, all’inizio più essere di aiuto chiudere gli occhi e aumentare la propria concentrazione.
    Provare a percepire le sensazioni tattili del cibo a contatto con le pareti della bocca, tutte le note di sapore sprigionate e prolungare questo momento, masticando il cibo a sufficienza per coglierne ogni aspetto.
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